|
Proteini so izredno kompleksna snov.Sestavljeni so iz manjših molekul katere se imenujejo aminokisline.Da bi telo normalno delovalo rabi 22 različnih aminokislin med katerimi lahko samo proizvaja 14 med tem, ko ostalih 8 mora pridobiti skozi prehrano.Teh 8 aminokislin imenujemo esencijalne aminokisline in sem spadajo: tryptophan, lysine, methionine, phenyalanine, threonine, valine, leucine ter isoleucine.(več o aminokislinah v rubriki aminokisline). Katere proteine in kako jih zaužiti? V osnovi bi proteine lahko razdelili na tiste, ki jih pridobivamo preko prehrane in tiste, ki jih pridobivamo preko proteinskih dodatkov-praškov. Najboljši viri proteinov, ki jih dobimo iz prehrane so: ribe, perutnina, pusto rdeče meso(govedina,teletina,konjsko), mleko in jajca.Ti proteini vsebujejo vse aminokisline in jih imenujemo kompleksni-polnovredni proteini. Proteine prav tako dobimo preko žitaric in stročnic vendar ti proteini ne vsebujejo vseh 8 esencijalnih aminokislin.Praviloma primanjkuje ena ali več esencijalnih aminokislin ter zaradi tega spadajo med manj vredne oz nepopolne-nekompleksne proteine.Vsekakor pa lahko s pravilno kombinacijo dveh nepopolnih rastlinskih proteinov dobimo visoko kvaliteten polnovreden protein. Proteinski dodatki-praški so popolnoma druga zgodba.Napredek in razvoj na področju dodatkov v zadnjih letih je dosegel pravo revolucijo, ki je napredovala hitreje od katere koli industrije vključujoč tudi računalniško tehnologijo.Proteinski praški so lahko različnega izvora in sicer: sirotka, jajca(pred vsem jajčni beljaki), mleko, meso, kazein in soja. Vsi ti proteini imajo različno vrednost, ki pa je odvisna od razmerja in količine aminokislin od katerih so le ti sestavljeni-narejeni. Seveda je izrednega pomena kateri od teh proteinov ima to kar telo rabi in v kolikšni meri bo le ta zadovoljil potrebe telesa?. Za lažjo izbiro se odločajte na podlagi biološke vrednosti proteinov, ki kaže na izkoristlivost in učinkovitist le teh v telesu.Pomembno je tudi katere proteiniske praške(glede na izvor) vzamete v katerem delu dneva in kaj vzamete pred in po treningu.(o proteinskih praških v prispevku vse o prtoeinih II del) Gremo torej po vrsti! PROTEINI IZ NARAVNE PREHRANE:  Ribe: Ribje meso je izredno kvaliteten vir proteinov, ki razen tega, da vsebuje izredno veliko število polnovrednih proteinov vsebuje tudi maščobo ( omega 3) katera je za razliko od ostale živalske maščobe izredno koristna za telo saj kontrolira nivo holesterola v krvi, krepi srčno mišico in zmanjšuje nevarnost pred infarktom.Najboljše proteine imajo ribe, ki plavajo "v modro" in se za razliko od ostalih rib ne hranijo na dnu z odpadki in usedlinami. Med takšne ribe spadajo: Oslič,Orada,Tuna....Zelo enostaven način pridobivanja ribjih proteinov je uporaba ribjih konzerv in sicer tistih, ki vsebujejo kose ribe v lastnem soku, ki pa za razliko od nepredelane tunine imajo malo manj proteinov.Vsekakor je odvisno za katere zvrsti tune gre kajti t.i. Yellow Fin tuna vsebuje 30 gr. proteinov med tem ko navadna predelana-konzervirana tunina vsebuje 23 gr.proteinov.  Perutnina: Perutninsko meso je izrednega pomena v prehrani športnikov in seveda body builderjev, saj je relativno lahko prebavljivo in ima malo maščobe. Pred vsem govorimo o belem mesu in sicer: piščančjih in puranjih prsih med tem ko ima temno meso kamor spadajo bedra malo več maščobe vendar tudi malo več prtoeinov.Piščančje belo meso ima približno med 25-28gr proteinov ter samo 3,6 gr maščob.Pri puranjem belem mesu je to razmerje 22-25 gr. proteinov in 3,5 gr. maščob. Rdeče meso: Čeprav je bilo v zadnjih nekaj letih nekako izrinjeno iz prehrane zaradi maščob in povečanega holesterola se rdeče meso vrača na jedilnike body builderjev in ostalih športnikov. Rdeče meso ima max.BV(biološko vrednost) 80 . Nekatere raziskave so pokazale, da so športniki, ki so uživali več rdečega mesa pridobili več na mišični masi kot v istem časovnem obdobju, ko so uživali belo meso.Seveda vsako meso ni dobro posebej ne tisto, ki vsebuje veliko maščob.V izredno kvalitetne proteine štejemo konjsko meso ter rodo-pusto govedino.Imeti je treba v mislih, da je meso edini vir proteinov preko katerega se v telo vnaša Creatin (več o Creatinu v posebni prilogi v rubriki proteini). Meso prav tako vsebuje vse esencialne aminokisline. Jajca: Jajca imajo izredno dober aminokislinski profil in imajo max.BV 100(govorimo o celi jajci).Sam jajčni beljak ima max.BV 91.Jajčni proteini obdržijo telo v zelo visokem anabolnem stanju.Pri konzumiranju jajc je potrebno paziti na preveliki vnos rumenjaka, ki je sicer bogat z vitaminom B in vsebuje večjo količino proteinov(4 gr.) kot sam beljak ( 3 gr.) vendar je v večjih količinah škodljiv za jetra.Zaradi tega bi bilo dobro če bi omejili dnevni vnos rumenjakov na tri ter vzeli vsaj en teden pavze po določenem času.  Pproteini rastlinskega izvora: Čeprav gre zaradi pomanjkanja določenih aminokislin za nepolnovredne-nepopolne proteine so le ti izredno koristni saj s pravilno kombinacijo dveh ali več žitaric pride do tvorenja polnovrednih-popolnih proteinov, ki pa so bogati z vlakninami ter imajo izredno nisko vsebnost maščob.V prehrani športnikov je najbolj pogosta soja in vse več tudi stročnice,oreški in razno razna semena.Tri glavne skupine rastkinskih proteinov: 1. Stročnice 2. Žitarice 3. Oreščki in semena Optimalne kombinacije rastlinskih proteinov: 1. Stročnice + žitarice 2. Oreški, semena + kateri koli rastlinski protein Kombinacija stročnic in žitaric je najbolj popularna oblika kombiniranja rastlinskih proteinov. Mlade stročnice so bogate z vitaminom A in železom. Starejše ap so bogate s proteini.Žitarice vsebujejo aminokisline katere stročnicam primanjkujejo in se zaradi tega izredno dobro nadopolnjujejo. Kombinacija oreškov in semen z ostalimi rastlinskimi proteini je prav tako koristna. Oreški in semena so bogati z nezasičenimi maščobami, imajo nizek nivo proteinov, ki pa jih nadomestimo z ostalimi rastlinskimi proteini. Če iščemo med semeni najvišjo vsebnost proteinov so to vsekakor semena buč za njimi pa so takoj semena sončnic in lanena semena, ki pa vsebujejo tudi visok nivo kalcija. Še par besed okoli sojinih proteinih, ki prav tako "pridno" vztrajajo na jedilnikoh body builderjev.Odlikujejo se z visokim odstotkom aminokislin BCAA, arginina in glutamina.Določene raziskave so pokazale, da konzumiranje sojinih beljakovin stimulira izločanje tiroxina, ki skrbi za uravnavanje metabolizma, tiroidno stimulativnega hormona ter inzulina. Najboljši način konzumiranja sojinih proteinov je vsejkakor sojin izolat, ki pa ga najdete v proteinskih praških iz soje. |
