PRAVILNO IZVAJANJE:
Vaja se izvaja na trenažerju ki mu radi rečemo "lat mašina". Tako kot pri ostalih vajah je tudi tukaj izrednega pomena pravilno izvajanje in prijem. Usedite z nogami nameščenimi med zgornjimi blazinicami in klopjo. Primite nastavek(palico) na trenažerju nad vašo glavo točno na mestu kjer se palica(nastavek) upogiba in nato potegnite težo na zgornji del prsi tako, da se jih le ta dotakne in pri tem malce zadržite težo na kar jo počasi spustite v začetni položaj.....
Pomembno je, da telesu dovolite, da se giba v svoji naravni liniji in ne forsirate preveliko težo. Kadar začenjate z vajo se poskusite raztegniti maximalno in biti popolnoma zravnani med tem, ko vlečete težo navzdol izbočite prsi naprej ter se nagnite malo nazaj v zgornjem hrbtnem delu tako, da je vaše telo pod kotom 45%stopin v primerjavi s tlom. Ta način vadbe vam bo pomagal obremeniti mišico več kot drugače ter bo zmanšal možnost poškodb v predelu ramen.
Nasveti:
To vajo lahko izvajate tudi tako, da vlečete težo za vratom čeprav je prva opcija boljša.Edina nevarnost pri prvi opciji je , da se preobtežite in izvajate vajo nepravilno saj bo prevelika teža od vas zahtevala, da jo vlečete s celim telesom in ne s hrbtnimi mišicami.
Prav tako ni dobro, če je vaš prijem preširok ali preozek saj takrat ni pravilnega prenosa teže na hrbtne mišice..
2.ZGIBI
Ta vaja omogoča popoln razvoj celotnega sklopa hrbtnih mišic in je vsekakor osnovna vaja. Primarno deluje na največjo hrbtno mišico-Latissimus dorsi. Zraven te mišice v vaji sodelujejo še biceps,podlaktne mišice ter ramena.
PRVILNO IZVAJANJE:
Prijem naj bo malo širši od širine ramen.Razetegnite hrbtne mišice maximalno tako, da vaše telo visi noge pa malo pokrčite in prekrižajte .Iz tega položaja se dvigujte sunkovito do višine brade ter se počasi spuščajte v začetni položaj.Med samim izvajanjem bodite skoncentrirani in pazite, da se telo preveč ne ziba ter si pri tem pomagajte tako, da fokusirate vaš pogled na palico med celotnim izvajanjem vaje. Če imate pred sabo napravo, ki ima ukrivljeno palico potem primite palico na koncu ravnega dela, saj prijem na ukrivljenem delu palice lahko predstavlja preveliki stres za sklepe in ramena.
NEKAJ NASVETOV:
Vaja je "idealna" za nepravilno izvajanje oz.za izvajanje t.i. parcijalnih ponovitev.Če hočete, da ima vaja pravi učinek se le tem ponovitvam izogibajte. vaja dopušča tudi dodatno obtežitev na pasu, ki omogoča izvajanje vaje tudi potem, ko je vaša lastna teža premala za zadostno obremenitev hrbtne mišice.
3.VESLANJE Z RAVNO"OLIMPIJSKO" PALICO
Marsikateri body builderji trdijo, da jim je ta vaja prinesla najboljše rezultate pri razvoju hrbtne mišice saj omogoča uporabo velike teže in maximalne preobremenitve mišic. Primarno deluje na največjo hrbtno mišico-Latissimus dorsi. Zraven te mišice v vaji sodelujejo še biceps,podlaktne mišice,ramena ter tudi spodnji del hrbta.
PRAVILNO IZVAJANJE:
Vajo lahko izvajate na dva načina in sicer tako, da stojite v pretklonu na tleh ali pa na ravni klopi.Če delate vajo na tleh se postavite v pretklon z nogamiin rokami v širini vaših ramen, če vajo delate na ravni klopi pa naj bodo noge in stopala skupaj trdno na sredini klopi tako, da boste imeli ravnovesje. Iz začetnega položaja dvignite palico vsporedno s tlemi do višine spodnjega dela prsi ali malce nižje med tem, ko zgornji del telesa upognete rahlo navzgor in sicer v spodnjem delu hrbta.Na to počasi spustite obreme- nitev v začetni položaj ter maximalno raztegnite hrbtne mišice. Pustite telesu naj se giba v svoji naravni liniji saj boste se tako izognili poškodbam.
4.VESLANJE S PROSTO UTEŽJO Primarno deluje na hrbtno mišico-latissimus dorsi. Zraven te mišice v vaji sodelujejo še biceps,podlaktne mišice,trapezoidna mišica-trapessius ter zadnja trikotna ramenska mišica-deltoidus.
PRAVILNO IZVAJANJE: Vaja se izvaja s pomočjo ravne klopi-bencha in enoročno utežjo-ročko.Postavite se zraven ravne klopi s kolenom ravni površini med tem ko drugo nogo postavite trdno na tla.Roka katera je prosta naj bo na klopi v položaju, da dovoljuje telesu položaj v predklonu vsporedno s klopjo. Z drugo roko primite utež jo iztegnite do najnižje točke ter dvignite obremenitev ob telesu dokler ne dosežete najvišjo točko v komolcu in ramenski mišici ter na to počasi spuščajte obremenitev. Ko končate s številom ponovitev katerega ste si določili z eno roko ponovite isto z drugo roko tako, da obremenite hrbtne mišice z obeh strani.
Vaja je alternativa veslanju v pretklonu saj ne dovoljuje uporabo velike teže. Lahko se uporablja kadar bi morali delati vajo veslanje v pretklonu imate pa rahle bolečine v spodnjem delu hrbta, sah manjše teže dovolijo izvajanje vaje ne, da bi hrbtenica preveč trpela.
5.POTEG NA PRSI Z OZKIM "V" NASTAVKOM
Tako kot pri ostalih vajah za hrbet tudi tukaj zaven mišice Latissimus dorsi za katero je tudi vaja namenjena sodelujejo mišice kot so: triceps,podlaket,biceps in ramena.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Vaja se izvaja na trenažerju za hrbtne mišice-"Lat mašina"in ozkim "V" nastavkom. Tako kot pri ostalih vajah je tudi tukaj izrednega pomena pravilno izvajanje in prijem. Usedite z nogami nameščenimi med zgornjimi blazinicami in klopjo. Primite nastavek na trenažerju nad vašo glavo in nato potegnite težo na zgornji del prsi tako, da se jih le ta dotakne in pri tem malce zadržite težo in počasi spustite v začetni položaj.
Pomembno je, da telesu dovolite, da se giba v svoji naravni liniji in ne forsirate preveliko težo. Kadar začenjate z vajo se poskusite raztegniti maximalno in biti popolnoma zravnani med tem, ko vlečete težo navzdol izbočite prsi naprej ter se nagnite malo nazaj v zgornjem hrbtnem delu tako, da je vaše telo pod kotom 45%stopin v primerjavi s tlom. Ta način vadbe vam bo pomagal obremeniti mišico več kot drugače ter bo zmanšal možnost poškodb v predelu ramen.
Vaja je izredna za razvoj celotnega kompleksa hrbtnih mišic, saj omogoča uporabo velikih obremenitev ter sproščeno gibanje telesa v fazi izvedbe same vaje.
6.VESLANJE SEDE
Primarno deluje na hrbtno mišico-latissimus dorsi. Zraven te mišice v vaji sodelujejo: biceps,podlaktne mišice,ramena,spodnji del hrbta ter nožni biceps.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Vaja se izvaja na "lat mašini" v sedečem položaju. Iz položaja prikazanega na sliki potegnite obremenitev k telesu z rokami ob telesu. Med samim potegom obremenitve izbočite prsa naprej tako, da boste zategnili latisimuse do skrajne točke in se nagnili malce nazaj za ne več kot 15 stopinj.Na to počasi spuščajte obremenitev od sebe v začetni položaj in zategnite latissimus maximalno.
Vaja je izredno dobra za razvoj zgornjega in tudi srednjega dela hrbta ter hrbta nasplošno.
VAJE ZA TRAPEZOIDNE MIŠICE-(TRAPEZIUS)
Vaja pred vsem vliva na razvoj trapezoidne mišice.V sami vaji sodelujejo tudi ramena,zgornji del hrbta ter podlaktice. Primite palico z zunanjim prijemom(od zgoraj) v širini ramen. Roke naj bodo iztegnjene tako, da bo celotna teža ležala na trapezoidnih mišicah. Iz tega položaja(sl.desno)sunkovito dvigujte ramena mi(kot bi skomigali sl.spodaj) zadržite nekaj sekund obremenitev v najvišji točki ter jo počasi spustite nazaj do maximalnega iztega trapezoidnih mišic. Pri celotnem izvajanju vaje pazite, da bo hrbtenica popolnoma zravnana.Tukaj ne sme prihajati do nobenega zazibavanja.
Vajo lahko izvajamo tudi s prostimi utežmi.
|