Prijem naj bo v širini ramen. Noge naj bodo v rahlem razkoraku za boljšo ravnovesje in utrditev položaja telesa.....
Izvedite vajo v predvidenem številu ponovitev.
Biceps je majhna mišica zaradi tega je možnost njenega pretreniranja velika posebej če imamo v mislih, da biceps sodeluje skoraj pri vsaki vaji.Zaradi tega ne pretiravajte s številom serij in ponovitev.
 2.UPOGIB KOMOLCEV S PROSTIMI UTEŽMI-"ROČKAMI"
Vaja je izredno priljubljena pri body builderjih saj omogoča izredno obremenitev bicepsa.V tej vasji sodelujejo tudi podlaktne mišice,trapezoidne mišice in ramena.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Vse kar rabite za izvajanje te vaje je par prostih- enoročnih uteži.
Namestite se v začetni položaj .Roke iztegnite do najnižje točke. Naredite rahel razkorak, da utrdite svoj položaj.
Kot pri vseh ostalih vajah tudi pri tej je pomembno, da se obremenite toliko, da lahko pod kontrolo brez prekomernega zibanja telesa dvignete utež v zgornji položaj .
V tej vaji je koristno če ob dvigu nagnete telo malce naprej in si z rahlim zazibavanjem pomagate premagati najnižjo-"mrtvo" točko obremenitve.
To ne pomeni, da popolnoma opustite pravilno izvajanje vaje, je pa takšno rahlo zazibavanje v pomoč.
Dvig naj bo dva krat hitrejši kot spust.Med samim dvigom zarotirajte dlani navzven, da povečate iztegovanje in obremenitev mišice.
Vaja omogoča veliko obremenitev bicepsa in zmanjšuje možnost poškodb na zapestju in komolcih.
 3.UPOGIB KOMOLCEV S PROSTIMI UTEŽMI NA KLOPI
Vaja je različica zgoraj opisane vaje.Zaradi uporabe klopi, ki služi kot podlaga za hrbet vaja ne omogoča nihanja s telesom in zaradi tega zahteva uporabo manjše teže. Je izredno dobra za popolno koncentracijo gibov in se uporablja kot izolacijska vaja za oblikovanje bicepsa.
Vajo lahko izvajate tudi na poševni klopi z naklonom cca 80 stopinj.Takšen naklon vam omogoča koriščenje malo večje teže.
 4.UPOGIB KOMOLCEV Z UKRIVLENO "EZ" PALICO
Vaja izredno dopbro vpliva na razvoj bicepsa. Je različica vaje"UPOGIB KOMOLCEV Z RAVNO PALICO"in je priporočljiva za tiste, ki imajo probleme z zapestjem saj vaja obremenjuje pretežno mišico biceps brahii. Za razliko od vaje z ravno palico ima ta vaja večji povdarek na zunanji del bicepsa.
Izvaja se isto kot vaja z ravno palico.
Vajo lahko izvajate tudi na t.i. SKOTOVI KLOPI sede.Takšna vaja je bolj izolacijska saj onemogoča rahlo pozitivno pomoč telesa.
|
