Kortizol, eden glavnih negativcev v svetu fitnesa in bodybuildinga, je danes izjemno popularna tematika med mnogimi, ki v fitnesu nabirajo svoje »gain-e« (beri: nove grame in dekagrame mišic) in/ ali »pucajo« svojo mehko izolacijo (beri: telesno maščobo). Še pred nekaj leti se je precej usidralo splošno prepričanje, da so daljši treningi z utežmi kontraproduktivni. Razni »fitnes eksperti« so vsevedno in zgroženo komentirali vsak trening z utežmi, ki je trajal prek ure in pol, ali pa celo še manj, češ, »to boš pretreniral«, »s tolk dolgim trenignom že kuriš mišice«. Dandanes pa so ta abstraktna prepričanja celo podprli s konkretnim primerom, in to je naš slavni kortizol. Bro-science združba je s tem namreč dobila novega aduta v rokavu, s katerim »poznavalsko« razlaga škodljive efekte dolgih treningov. »dve uri si treniral??!! To boš meu kortizol do višav!« »namesto kardia delaš intervalce?? To bo kortizol!!« »30 serij za noge???? Kortizoooooooool!!!!!!«
Že sama beseda »kortizol« se sliši tako ultra-strokovno, informacija, da je to hormon, ki razgrajuje mišice, pa vcepi strah v vsakega ponosnega lastnika velikih bicepsov.
Is that right? Dvig enega hormona in naše mišice gredo papa? Tako enostavno? Dajmo si raje pogledat dejstva…
Kaj je to kortizol in kaj dejansko počne v našem telesu? Kortizol je eden izmed mnogih steroidnih (ja, steroidnih, ni napaka) hormonov, ki jih izloča nadledvična žleza, natančneje njena osrednja plast zona fasciculata. Da ne bo koga preveč zmedlo, termin steroid se primarno nanaša na strukturo spojine (ni nobene neposredne zveze z anaboličnimi steroidi, za katere vemo zakaj jih ljudje uporabljajo); steroidna struktura namreč označuje tetracikličen obroč, sestavljen iz treh cikloheksanskih in ene ciklopentanske enote (glej sliko). Taka zgradba je osnova za vse steroidne molekule, saj je tako zgrajen holesterol, ki je prekurzor za vse steroidne hormone (testosteron, estradiol, aldosteron, progesteron, itd) v našem telesu.

Po funkciji je kortizol glukokortikoid, kar pomeni, da je ena izmed njegovih nalog moduliranje glukoze. Natančneje, kortizol stimulira procese, v katerih nastaja glukoza kot produkt, kadar je njena količina v sistemu nizka. Gre se za odziv na primanjkljaj glukoze in stres.
Izločanje kortizola je tako kot mnogo drugih hormonov v telesu izjemno natančno regulirano, v tem primeru prek hipotalamusa. Hipotalamus je del možganov, ki prek hipofize povezuje živčni sistem z endokrinim. Hipotalamus v odziv na živčne dražljaje izloča CRH (corticotropin releasing hormone), kateri deluje na prednji reženj hipofize (hipofiza je endokrina žleza pod možgani, ki izloča sprostitvene hormone, kateri stimulirajo izločanje hormonov v drugih žlezah po telesu). Prednji reženj hipofize pa pod vplivom CRH iz hipotalamusa izloča še en peptidni hormon - ACTH (adrenocorticotropic hormone). Le-ta pa deluje na nadledvično žlezo in povzroči proizvodnjo kortikosteroidnih hormonov, med katerimi prevladuje kortizol. Ta mehanizem zaporednih signalov od možganov pa do tarčne žleze in hormona se imenuje hipotalamično-hipofizna-adrenergična os oziroma HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal axis). In prek te se uravnava tako izločanje kortizola kot tudi naš dnevni bioritem, katera sta precej povezana. Izločanje kortizola je namreč najnižje v prvi polovici našega spanca (za veliko večino to pomeni prva polovica noči), v drugi polovici pa polagoma raste. Dovolj velik porast izločanja kortizola je namreč signal, ki nas prebudi (cortisol-awakening response). V času takoj po prebujenju se izločanje kortizola nadalje viša, po kake 30 minutah pa začne upadati in upada do konca dneva, najnižji nivo izločanja je zopet v prvi polovici noči oz. spanca.
Vendar tako izgleda izločanje kortizola izključno kot odziv na naš bioritem. Njegovo proizvodnjo in izločanje v danem trenutku pa diktirata primanjkljaj glukoze in stres (pogosto je primanjkljaj glukoze že interpretiran kot stres). V tem primeru gre za hitre odzive na trenutne okoliščine in pogoje v sistemskih obtočilih in perifernih tkivih. Primarna naloga kortizola je stimulacija produkcije glukoze ob nizki koncentraciji le-te, poleg tega pa tudi blokada imunskega sistema (v te namene se v medicini uporablja hydrocortisone) in asistenca pri razgradnji hranilnih snovi.
Kortizol za zbiranje glukoze tipično deluje predvsem na tri tkiva: jetra, maščobno tkivo in skeletne mišice. V jetrih spodbuja glukoneogenezo – tvorbo glukoze iz aminokislin, ter sintezo jetrnega glikogena, v maščobnem tkivu pa zavira privzem glukoze ter mobilizacijo triacilglicerolov (beri: maščobnih kislin). Do sem bi lahko imeli malo mešane občutke; večja poraba aminokislin za tvorbo glukoze ni ravno ugodna, saj je na ta način manj aminokislin na voljo za mišično tkivo. Ampak mobilizacija maščobnih kislin iz maščobnih celic ter manjši privzem glukoze vanje se sliši kar dobro, kaj ne? Vendar je žal ta lipolitičen efekt (beri: poraba telesne maščobe) omejen zgolj na naše okončine (roke in noge), maščobno tkivo v trebušnem predelu in trupu na splošno je namreč neobčutljivo na lipolizo prek kortizola.
V skeletnih mišicah pa zavira privzem glukoze, povečuje razgradnjo proteinov ter zavira proteinsko sintezo. Uuuu pa smo tam, kortizol je res ultimativni mišice-jedoči bavbav! Vendar bom na žalost moral razočarati vse, ki se zapodijo v en sam stavek povsem brez konteksta; it just ain't that simple, bro.
Kot prvič, kortizol je hormon, ki je vedno prisoten v našem sistemskem obtoku, saj se vedno proizvaja. Ne moremo kar ustaviti njegove produkcije ali izločanja, vsekakor bi pa to bila izjemno slaba ideja, če bi hipotetično lahko. Je namreč tako kot vsi ostali hormoni izjemno pomemben za homeostazo in odzive za preživetje našega telesa. In tudi vsi učinki ne prej opisana tkiva so ravno to – odziv na stres in čim hitrejša vzpostavitev homeostaze. Vsekakor pa je obseg odziva vedno odvisen od lastnosti stresa ter razpoložljivosti tarčnega hranila – glukoze. Konkretno gledano, je pri vseh nas, ki gradimo svoje telo z utežmi, kortizol najbolj na »udaru« med treningom ter v času dietiranja (izgube maščobe aka »definicije«). V času treninga z utežmi se izločanje kortizola dvigne nad izhodiščnim nivojem, in to zaradi mehaničnega stresa na mišičnem tkivu ter zaradi velikih potreb po glukozi. Temu se seveda ne da nikakor izogniti, v nobenem primeru pa to ne pomeni, da so naše mišice pogubljene. Večina izločenega kortizola namreč služi transportu goriva – glukoze, saj je trening z utežmi izjemno energijsko potraten, anaerobna glikoliza (oksidacija glukoze) pa je najhitrejši način pridobivanja energije (ATP). Ker je potrebno precej glukoze v majhnem času, dobava glukoze iz glikogena in krvi ne zadošča povsem, zato kortizol stimulira glukoneogenezo v jetrih, da se iz aminokislin tvori dodatna potrebna glukoza. Prav tako pa stimulira tudi prenos aminokislin iz obremenjenega mišičnega tkiva v jetra, prav tako za namen tvorbe glukoze. Slednji mehanizem se imenuje alaninski cikel; gre se za prenos aminokisline alanin iz mišic prek krvi do jeter, kjer se oksidira v dve molekuli piruvata, le-ta pa pa vstopa v glukoneogenično pot, in zopet nastaja glukoza. Znotraj mišičnega tkiva pa se alanin, ki potuje proti jetrom, sintetizira iz drugih aminokislin prek prenosa aminske skupine (vsebuje dušik). In to je ta strah vzbujajoči učinek kortizola – poraba aminokislin iz mišičnega tkiva za glukozo.

Vendar pa je tu potrebno razlikovati med začasnim, akutnim dvigom izločanja kortizola ter stalnim, kronično povišanem izločanju kortizola. Kot že omenjeno, je trening dober primer akutnega dviga; mehanični stres povzroča razgradnjo mišičnih proteinov, naš badboy hormon pa pošilja aminokisline, da se konvertirajo v glukozo. V času treninga je proteinska degradacija v mišičnem tkivu tako ali tako precej višja od proteinske sinteze, vendar pa se v času po treningu ob ugodnih pogojih (dovolj esencialnih AK, glukoze ter tudi maščobnih kislin) zgodi superkompenzacija – neto proteinska sinteza je pozitivna in posledično se poleg re-sinteze prejšnje količine mišičnih proteinov tvorijo novi. Po domače temu rečemo hipertrofija ali kar rast mišic, kar je seveda cilj mnogih izmed nas. V času po treningu, ko stresa in velike potrebe po glukozi ni več (seveda tudi ob predpogoju da smo vnesli vsaj nekaj glukoze), temu primerno tudi upade izločanje kortizola. Da pa obstaja nek magičen časovni okvir treninga, v katerem si še »varen«, potem pa ne več, je totalni nesmisel. Kot prvič, čas treninga ne ustreza ravno času dejanskega stimulativne mišične aktivnosti; 2 uri v fitnesu ne pomeni 2 uri čistega dela. Kot drugič, večje število serij napram »standardom« (broji in njihova priporočena števila serij za določene mišice) ne pomeni nič drugega, kot da bo kortizol nekaj časa dlje začasno povišan, po treningu pa ob prej omenjenih pogojih prav tako upade. Na vrh vsega pa je večji volumen eden od faktorjev, ki poveča signal za hipertrofijo, zaradi večje količine mišičnega dela. Tudi precej študij na to temo je pokazalo korelacijo med večjim volumnom in prirastom mišične mase.
Drugače pa je seveda pri daljšem obdobju, kjer sta prisotna stres in primanjkljaj glukoze. Zato sem tudi že omenil fazo izgube maščobe. Tudi v tem primeru je dvig kortizola v določenih obdobjih neizogiben; s stopnjevanjem stresa v obliki vedno večjega energijskega primanjkljaja in vedno več aktivnosti (beri: popularni nizko intenzivni kardio) so začasni dvigi izločanja kortizola vedno pogostejši, kar nadalje vodi v njegovo trajno povišano izločanje. Vsekakor se da temu s smiselnim pristopom k dietiranju kar precej izogniti, ampak žal dandanes večina išče najhitrejšo možno pot do nizkega odstotka telesne maščobe, kar si interpretirajo kot čim nižji vnos hranil, predvsem ogljikovih hidratov, kar pa je potem v praksi bolj kontraproduktivno kot efektivno. Precej podobno je z raznimi trendovskimi dietami in kopiranjem tistega, kar se dobro sliši. Kronično povišan nivo kortizola bo usmerjal metabolizem v produkcijo precej več glukoze, za kar je potrebno precej več aminokislin. In za zagotovitev zadostne količine aminokislin bo kot njihov vir uporabljeno mišično tkivo, čemur ne bo sledila kompenzacija. Hkrati pa tako ustvarjena glukoza ne bo mogla vstopati v mišično tkivo, saj kortizol v tem primeru blokira njen privzem prek glut4 transporterjev. Tipično trajno povišanje kortizola se relativno hitro zgodi ob stradanju, dostikrat pa ekstremno nižanje vnosa, poleg vseh treningov, v želji po manj telesne maščobe ni prav daleč stran.
Torej, če se imamo česarkoli bati, je to trajno povišano izločanje kortizola, kar je povsem druga zgodba kot krajši, začasni dvigi. Le-ti so neizogibni. In ne, ne bodo nam pojedli mišic, pa naj se kortizol sliši še tako hud bavbav. Paranoične broscience vraževerce pa naj če ne drugega pomiri dejstvo, da suplementacija hitro prebavljivih ogljikovih hidratov v prahu ter razvejanih (bcaa) oziroma esencialnih aminokislin (eaa) med treningom nekoliko zniža dvig kortizola. Vseeno naj to ne bo primarni razlog njihove uporabe ;)
|