Tokrat bo pod drobnogledom še en izjemno popularen dodatek, za katerega ste nedvomno že slišali. Kako dobro ga dejansko poznate?
KREATIN
O kreatinu ste verjetno slišali že marsikaj, če ne od najbolj nabitih »strokovnjakov« v fitnesu, pa od osebnih zdravnikov. Vseeno bom začel, kot vedno, na začetku. Kaj kreatin sploh je? Kreatin je specifična organska dušikova kislina, po strukturi celo nekoliko podoben aminokislinam. To je seveda posledica tega, da se v telesu tvori iz treh aminokislin; arginina, glicina in metionina. Sem ravnokar napisal, da se tvori v telesu? Eden najbolj čaščenih dodatkov za pridobivanje mišične mase, pa ga imamo že v telesu?? Močno se oklenite svojih sedežev, kajti to drži! Kreatin je naravno prisoten ne le v ljudeh, ampak pri celotnem taksonomskem poddeblu vretenčarjev. Iz prej omenjenih treh aminokislin se prek specifičnih encimskih konverzij tvori kreatin v naših jetrih ter ledvicah. Večinoma pa je locirana ravno v naših predragih skeletnih mišicah, zelo majhen delež je sicer moč najti tudi v krvi, možganih in testisih. Odrasel človek vsebuje približno 120g kreatina v celem telesu. Kaj pa počne kreatin v našem telesu? Kreatin je del fosfokreatinskega sistema, izjemno pomembnega ciklusa, ki v času visokoenergetskih potreb služi kot drugi vir celičnega ATP-ja, naše glavne »energijske valute«. Naše mišice, natančneje sarkomere (osnovne krčljive enote) seveda potrebujejo energijo v obliki ATP za krčenje, kadar premikajo ali ustvarjajo silo proti obremenitvi. Razpoložljiva količina ATP-ja v celici pa je relativno majhna, in se ob velikih potrebah po energiji kot npr. pri treningu z utežmi zelo hitro porabi, praktično v nekaj sekundah. Tu pa nastopi fosfokreatin; prek posebnega encima – kreatin kinaze se iz te visokoenergijske molekule odcepi ena fosfatna skupina ( PO4-) in prenese na nižje-energetsko molekulo ADP, pri čemer nastane molekula ATP. Enostavno rečeno, fosfokreatin je molekula, v kateri je kreatin »nosilec« fosfatne skupine, ki jo donira ADP-ju za nastanek potrebnega ATP za mišično delo. V čem je torej poanta dodajanja dodatnega kreatina, v obliki suplementacije? Z vnašanjem dodatnega kreatina se poveča količina razpoložljivega fosfokreatina v naših mišicah, kar pomeni večji in dlje trajajoči dotok energije v obliki ATP za mišične kontrakcije med anaerobno obremenitvijo, kar se seveda odraža v večji moči in anaerobni vzdržljivosti. Le-to pa se hitro pozna na prirastu mišične mase (večje delovne teže, več ponovitev pri isti delovni teži => močnejšji signal za hipertrofijo). Prav tako pa je vneseni kreatin lahko sposoben povečati vsebnost znotrajcelične tekočine ( beri: »vleče vodo« v mišične celice na račun osmoze ), kar lahko omogoči boljše pogoje za proteinsko sintezo.
1.) »kreatin ti ful povleče vodo pod kožo, in si pol cel napihnjen pa voden od njega« Če boste malce pogledali naokoli, je kreatin kot dodatek precej popularen pri zelo veliko fitneserjih, še posebej v jesenskem obdobju, ki jo velika večina smatra za obdobje pridobivanja mišične mase (beri: masa je majka). Precej je takih, sploh če so »na masi«, ki se na svoj odstotek telesne maščobe ne ozirajo kaj preveč, glavna referenca in končni cilj so cifre na tehtnici. Beri: čimveč pojej, in več kil kot tehtnica pokaže, več »mase« si dobil, bolj si »ogromen«. To, da tehtnica sploh ni dobra referenca ter da se na tak način pridobi precej telesne maščobe, ni potrebno posebej poudarjati. Kakorkoli, velika večina, ki nabira mišice na tak način, si z začetkom »mase« seveda kupi in uporablja kreatin, ker to »deluje«. In čez nekaj tednov, ko tehtnica pokaže toliko in toliko kg več, se opazi, da definicija izginja, mišice so manj izrazite, koža manj napeta. In temu sledi »logičen« zaključek – kreatin me je nafilu z vodo. Da ne bo kakih nerazumevanj, v tem primeru je slabši videz posledica predvsem (pre)visokega vnosa hranil; pripisovanje »zalitosti« kreatinu je samo subjektivno iskanje krivca ali razloga drugje kot pa pri samem sebi. Bolj priročno je krivit dodatek, kot pa priznat, da se nečesa nisi ravno najbolje lotil. Obstaja pa sicer še en scenarij, ki bi lahko pojasnil laično hipotezo o »zalitosti zaradi kreatina«, čeprav je bolj redek. Kreatin, sploh če se ga jemlje prvič, lahko vzdraži črevesje, kar lahko hitro povzroči diarejo. Stres ter vnetja v predelu črevesja pa se pogosto pokažejo v napihnjenosti trebušnega predela.
2.) »ko začneš jemat kreatin, moraš narest loading!«
Vsaj nekaj vas je prav gotovo že slišalo za »kreatin loading«. Le-ta pomeni kratko uvodno obdobje vnašanja kreatina, prvotnih 5-7 dni, pri čemer se ga jemlje v velikih količinah – kakih 25-30 gramov dnevno. To naj bi služilo kot nalagalna oz. akumulativna faza kreatina v naših mišicah. Kot že prej omenjeno, se z vnašanjem kreatina kot dodatka, lahko poveča razpoložljivo kapaciteto fosfokreatina za večji dotok energije za mišično delo. Ta kapaciteta pa je omejena; po nekem času vnašanja kreatina se razpoložljiva količina fosfokreatina ne bo več povečevala, temeveč le ohranjala. Ideja za tem »loading-om« pa je nasičenje te kapacitete v čim krajšem možnem času, saj naj bi se tako doseglo največ prirasta moči in mišic. Vse lepo in prav, ampak realno stanje žal ni tako idealno. Namreč toliko kreatina kot ga vnesemo, vsekakor ne bo 100% končalo v mišicah. Že sama absorpcija kreatina iz črevesja v kri ni idealna, poleg tega pa tudi ni nobene garancije, da bo ves kreatin, ki pride v krvni obtok, šel direktno v mišice. Poleg tega pa sam transport v mišične celice regulirajo trenutni fiziološki pogoji. S tem ciljam predvsem na pogoje, ki so ustvarjeni pri intenzivnem mišičnem delu (trening z utežmi) ter pri visoki fiziološki koncentraciji inzulina. V obeh primerih se namreč poveča privzem kreatina iz krvi v mišične celice. Kakorkoli že, če pogledamo celotno sliko, »kreatin loading« dejansko ni najboljša ideja. Izkoristek tako visokega vnosa kreatina bo majhen, saj ga telo ne zmore absorbirat vsega, in vsako nadaljno vnašanje kreatina v večjih količinah bo samo večalo stres na črevesje. Prav tako pa tudi ves kreatin v krvi ne doseže mišičnih celic, s čimer se tudi viša delež njegove pretvorbe v kreatinin (»odpadni« stranski produkt). Na vrhu vsega, če primerjamo nekoga ki je en teden jemal 30g kreatina dnevno ter nato 3 tedne »normalno« 5 g dnevno, z osebkom, ki je ves čas jemal 5g kreatina dnevno, bosta imela po skupno 4ih tednih oba enakovredno nasičeno kapaciteto fosfokreatina in prirast moči ter mišične mase se bi ob enakem stimulusu kvečjemu zanemarljivo razlikoval. 3.) »kreatin škoduje ledvicam«
Odkar je znano, da se del kreatina v telesu pretvarja v kreatinin, ki je za nas toksičen in ga zato dnevno izločamo prek urina, ima kreatin kot prehranski dodatek tudi negativen prizvok. Da ne bo nerazumevanj, kreatin se v telesu pretvarja v kreatinin tudi brez jemanja kreatina v obliki dodatka. Ta pretvorba obsega približno 1-2% , vsekakor pa variira tudi do višjih deležev, saj je odvisna od mišične mase ter mišične aktivnosti. Kreatinin se namreč tvori z dehidracijo kreatina, kateri preostane po odcepu fosfatne skupine iz fosfokreatina. Z vnašanjem dodatnega kreatina je seveda logično, da se bo do neke mere povečala tvorba kreatinina; le-ta je namreč neko merilo za aktivnost fosfokreatinskega energijskega sistema. Zakaj je torej kreatinin tako nevaren? Naše telo ga smatra za toksin, in ga zato konstantno odvaja prek ledvic v obliki urina. Tako je vzpostavljeno stalno ravnotežje med proizvodnjo in odvajanjem kreatinina. Medicina je tako tekom razvoja ustvarila merodajen standard za nivo kreatinina v krvi, saj le-ta lahko podaja stanje naših ledvic, natančneje glomerularne filtracije. To je proces filtracije velikega deleža topljencev v krvi, ki se dogaja v osnovnih enotah ledvic, nefronih. Kri iz arteriol se filtrira prek glomerulov in tako se tvori t.i. primarni filtrat, kateri se kasneje prek nadaljnih procesov koncentrira v sekundarni filtrat – urin. Kreatinin je seveda eden od topljencev, ki se stalno filtrira. Zato je medicina postavila korelacijo: če kreatinin v krvi naraste, se ne filtrira ustrezno, kar pomeni slabo delovanje ledvic. To se sicer lahko zgodi, AMPAK, še vedno je to le korelacija! Samo zato, ker je v krvi več kreatinina, še ne pomeni, da ledvice slabše filtrirajo. Za to je možnih kar nekaj razlogov, pri trenirajoči populaciji pa seveda že samo dejstvo, da trenirajo z obremenitvijo/utežmi in lahko tudi jemljejo kreatin. Že sami intenzivni treningi z večjo obremenitvijo bodo povzročili nastajanje večje količine kreatinina v mišicah kot stranski produkt fosfokreatinskega sistema. Vnesen kreatin pa bo to lahko le še povišal. Kljub temu, da nastaja več toksičnega produkta, lahko telo še vedno drži ravnotežje z ustrezno kompenzacije prek izločanja. Sodobne študije so prek drugih metod prav tako pokazale, da dolgoročno jemanje smiselne količine kreatina ne škoduje ledvicam.
Vsi, ki uporabljate kreatin, ste verjetno že slišali tudi to »pravilo«. Da je potrebno kreatin jemat ciklično, se pravi vsake toliko prenehat z jemanjem za določen čas, ter nato nadaljevat, ker se drugače izgubi »efekt«. Tako razmišljanje je precej naivno. Fosfokreatin v mišicah nikakor ne izgubi svoje funkcije, potem ko je njegova kapaciteta maksimalna. Kar se navzven opazi, je to, da ni več take spremembe oz. naglega porasta v moči in mišičnem volumnu kot je bil na samem začetku jemanja. Kar je seveda povsem logično, če mišične celice ne morejo vsebovat več kot toliko fosfokreatina naenkrat. Od te stopnje dalje je povsem smiselno ohranjat to kapaciteto, saj imamo tako še vedno boljše pogoje za čim boljši performans na treningu. V primeru, da se po nekem času uporabe kreatina preneha z jemanjem za nekaj časa, se bo kapaciteta razpoložljivega fosfokreatina postopno zmanjševala ter eventuelno vrnila na svojo izvorno raven. Kar pa se lahko pokaže v manjšem upadu moči ali stagnaciji le-te. Vsekakor se to zopet spremeni ob vnovičnem jemanju kreatina; moč bo zopet porasla. Ampak gledano na dolgi rok, je vprašanje, če smo s tem kaj pridobili kar se tiče mišične mase. Sploh, če bi hipotetično bili v fazi, kjer je prirast mišične mase precej vzporeden s prirastom moči, je prenehanje jemanja kreatina bolj slaba ideja. Če pogledamo celotno sliko, ni nobene nuje ali potrebe po prenehanju jemanja kreatina ( kvečjemu če je razlog prevelik vnos kreatina čez daljši čas ali prebavni problemi na njegov račun), cikliranje je povsem opcionalno, kakega presežka pa od tega ne bo.
5.) »kateri kreatin je najboljši?«
Kreatin je kreatin, ima vselej enako strukturo in funkcijo. Kar se pa tiče različnih vrst izdelkov, pa so poleg firme, cene, marketinga in količine, razlike v kemijski spojini, na katero je vezana molekula kreatina. Torej, kreatin je vselej enak, manjše razlike kvečjemu nastanejo v absorpciji na račun vezne molekule. Najbolj pogost in tudi najcenejši je kreatin monohidrat; gre za molekulo kreatina, ki je vezana na molekulo vode. Je tudi najbolje prodajana oblika kreatina, saj ima visok delež kreatina na račun majhne vezne molekule, prav tako pa pri veliki večini ne povzroča prebavnih problemov. Tisti mali delež nesrečnežev, ki pa jim kreatin monohidrat draži črevesje, pa mora poseči po drugih oblikah kreatina. Sem pa spadajo estri ter soli kislin, ki imajo večjo molekulsko maso kot voda, in je potem celotni delež kreatina v suhi teži manjši.
Če zaključimo vse skupaj: kreatin je zelo uporaben in priročen dodatek, tako za obdobja pridobivanja mišične mase, kot tudi za faze, kjer jo ohranjamo (dietiranje). 3-5g kreatina neposredno pred in/ali neposredno po treningu je glede na lastnosti našega telesa najbolj smiseln protokol jemanja (vkolikor uporabljate kako drugo obliko kot monohidrat, naj bo odmerek 5-7g). Navali na nitronium, plutonium, intravenus, xpumpfusion in uteži :) ![]() |