Do pred par leti je veljalo splošno mnenje, da so maščobe najslabše hranilo in da škodujejo ljudem. Raziskave, ki so potekale zadnjih nekaj let s strani nutricionistov in ostalih znanstvenikov na področju športa in prehrane so pokazale, da temu ni tako in, da med maščobami obstajajo tudi tiste, ki zelo pozitivno delujejo na zdravje ljudi. Za bodybuilderje in ostale športnike je pomemben podatek, da določene maščobe pozitivno vplivajo na povečanje mišične mase.
Maščobe delimo na : mononeasičene, polinenasišene,nasičene in transnasičene.
MONONASIČENE MAŠČOBE
Mononasičene maščobe pospešujejo presnovo in tako lahko celo povečajo pridobivanje mišične mase s tem, da še kontrolirajo telesno maščobo kadar so odmerjene v pravilnih količinah pri strogih dietah. Delujejo kot antioksidanti ter pozitivno vplivajo na arterije saj povečujejo raven HDL hlesterola, ki ugodno vpliva na zdravje srca.
VIRI MONONASIČENE MAŠČOBE SO:
-Mandeljni 32g/100g
-Lešniki 45g/100g
-Olivno olje 9,9g/jušna žlica
-Avokado 19,7g/kos....
POLINENASIČENE MAŠČOBE
Polinenasičene maščobe so priporočljive in skoraj da nujne maščobe na jedilniku vsakega posameznika in še posebej športnika saj vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini in sicer: Linolenska kislina(Omega-3) ter Linolna kislino(Omega-6)
Te maščobne kisline telo ne proizvaja in zato jih je potrebno vnašati z prehrano.
Njihova funkcije v telesu so: povečanje imunskega sistema,izboljšanje delovanja in splošnega zdarvstvenega stanja kardiovaskularnega sistema(prenos in izkoristek kisika v telesu), pospeševanje presnove ter regeneracije mišičnih celic po treningu.
Jušna žlica teh maščobnih kislin v proteinskem napitku je" obvezna" v enem izmed obrokov.
VIRI LINOLENSKE MAŠČOBNE KISLINE (OMEGA-3) SO:
-RIBJE OLJE ( daleč najboljši vir omega 3 ) - izjemno dober in izjemno koncentriran vir je PEAK EPA/DHA/GLA ki vsebuje poleg omega 3 tudi omega 6 maščobno kislino z imenom gama-linolenska kislina ( GLA ) ki deluje izjemno protivnetno
-Laneno olje 8,5g/jušna žlica
-Lanena semena 7,7g/100g
VIRI LINOLNE MAŠČOBNE KISLINE (OMEGA-6) SO:
-Sončnično olje 18g/jušna žlica
-koruzno olje 7,9g/junšna žlica
-laneno olje, semena 10g/100g
NASIČENE MAŠČOBE IN TRANS MAŠČOBE
Raziskave so pokazale, da te maščobe za razliko od ostalih nimajo prav pozitivnega vpliva na zdravje ljudi posebej kadar so izpostavljene visokim temperaturam ob pripravljanju jedi.Raziskave so pokazale, da so bolj škodljivi izdelki kjer se nahajajo rastlinske trans in nasičene maščobe kot pa živalske.Takšen primer je recimo margarina,rafinirana olja...
Seveda lahko tudi te maščobe izkoriščamo nam v prid kadar jih pravilno uporabljamo(ne kuhamo in pečemoz njimi ) v naših dietah
Med nasičenimi maščobami obstajajo krakte, srednje in dolge nasičene maščobe.
VIRI NASIČENE MAŠČOBE IN TRANS MAŠČOBE
-Kokosovo olje (nasičena maščoba) 11,8g/jušna žlica
-Puter(nasičena maščoba) 7,2g/jušna žlica
-Piškoti(trans maščoba) 4,0g/kom
-Margarina(trans maščoba) 5,0g/jušna žlica
-Pecivo(trans maščoba) 4,0g/kos
NEKAJ NASVETOV ZA UPORABO KORISTNIH MAŠČOB:
-Dodajte za pest mandeljnov v zeleno solato,ali lanena semena.To bo vzdrževalo visoki nivo presnove.
-Kadar pripravljate jedi na ponvi uporabljajte olivno olje namesto belega olja.
-Na polnozrnat kruh lahko za namaz koristite arašidovo maslo in orehov namaz namesto margarine ali drugih namazov.
Sestava maščobnih kislin
1.številka : Vsebnost maščobe živil
2.številka : Večkrat nenasičene Omega 3
3.številka : Večkrat nenasičene Omega 6
4.številka : Enkrat nenasičene Omega 9
5.številka : Zasičene
6.številka : Ostalo
Olja, Semena in Oreški:
Konopljino olje 100% 24% 53% 13% 9% 2% GLA
Semena konoplje 35% 20% 57% 14% 7% 2% GLA
Laneno olje 100% 57% 18% 16% 9%
Lanena semena 30% 57% 18% 16% 9%
Repično olje 100% 4% 20% 63% 13%
Olivno olje 100% 0% 8% 82% 10%
Olive 13% 0% 8% 82% 10%
Svetlinovo olje 100% 27% 30% 24% 11% 8% GLA
Boragino olje 100% 22% 22% 22% 10% 24% GLA
Bučno olje 100% 15% 42% 34% 9%
Olje pšeničnih kalčkov 100% 5% 50% 25% 18%
Kokosova olje
( maščoba ) 100% 0% 3% 6% 91%
Osatovo olje 100% 0% 79% 13% 8%
Sončnično olje 100% 0% 69% 19% 13%
Sočnična semena 73% 0% 69% 19% 13%
Mandljevo olje 100% 0% 26% 65% 9%
Mandlji 74% 0% 26% 65% 9%
Koruzno olje 100% 0% 59% 24% 17%
Sezamovo olje 100% 0% 41% 46% 13%
Sezamova semena 73% 0% 41% 46% 13%
Orehovo olje 100% 8% 51% 28% 16%
Orehi 63% 8% 51% 28% 16%
Lešnikovo olje 100% 0% 15% 76% 7%
Lešniki 62% 0% 15% 76% 7%
Arašidi 50% 0% 15% 76% 7%
Indijski oreški 42% 0% 15% 65% 20%
Avokado 25% 0% 8% 80% 12%
Ribe ( bolj mastne ) :
Losos 14% 30% 3% 20% 15%
Sled 17% 20% 0% 10% 10%
Tuna 15% 30% 0% 20% 20%
Skuša 12% 20% 0% 15% 20%
Jegulja 25% 13% 0% 35% 25%
Prekajena sled 15% 20% 10% 10% 15%
Mlečni produkti 40% 0% 2% 30% 67%
Mesna maščoba
Goveja 4% 1% 2% 40% 40%
Svinjska 9% 0% 1% 50% 50%
Ovčja 10% 0% 0% 50% 50%
Piščančja 4% 2% 23% 40% 35%
