Več čiste mišične mase imate več kalorij boste porabili-»pokurili« Intenzivneje ko trenirate več kalorij boste potrebovali. Na vse to je treba računati pri pravilnem določanju in planiranju kalorijskega vnosa. Kot smo že povedali kalorije pridobivamo iz: proteinov,ogljikovih hidratov in maščob. En gram proteinov vsebuje 4 kalorije,en gram ogljikovih hidratov vsebuje prav tako 4 kalorije, en gram maščobe vsebuje 9 kalorij.

Kot lahko vidite vsebujejo maščobe 2.25 krat več kalorij kot proteini in ogljikovi hidrati, kar pomeni, da lahko zaužijete 2.25 krat več hidratov in proteinov kot maščob in še vedno boste imeli enak kalorijski vnos kot če bi pojedli manj maščobe.Ta primer izredno jasno pokaže kako lahko pridobite kalorije na račun tega , da pojeste dosti manj maščobe in kljub temu imate isti vnos kalorij kot če bi jedli proteine in ogljikove hidrate. Vendar kaj mislite? Kaj bo vašemu telesu dalo več mišičevja 225 gramov proteinov ali 100gramov maščobe (kajti kalorijska vrednost je enaka)?

Odgovor na to vprašanje je ključ do pravilne prehrane , ki pa je odvisna( kot smo že povedali) od pravilne kombinacije teh elementov saj morate vedeti kaj gradi mišico, vedeti morate kaj je glavni izvor energije in od česa se nabirajo maščobne »blazinice«, in seveda kakšno količino posameznih elementov-hranil morate zaužiti.

KAKO IZRAČUNATE VAŠE POTREBE PO KALORIJAH?

Izračun , ki ga bomo prikazali tukaj je samo vodilo , da boste razumeli splošno razmerje med hranili .Vsak posameznik ima drugačno individualno presnovo-bazalni metabolizem kar zahteva tudi določene spremembe pri vnosu posameznih hranil.Tako se dogaja , da dva popolnoma enaka posameznika (ista višina, kilogrami) porabita različno število kalorij. V vsakem primeru bo vam izračun izredno olajšal vaše napore k sestavi popolnega jedilnika in s tem k uspehu , ki ga želite in načrtujete. Prej ko podamo formulo dajmo povedati še par stvari. Vaše telo potrebuje energijo-kalorije že samo za to, da lahko funkcionira-obstaja.Tudi ko spite vaše telo rabi in porablja energijo in sicer povprečno 70-100 kalorij na uro.Temu se reče bazalni metabolizem(BMR-Basal Metabolic Rate). BMR se razlikuje med posamezniki glede na starost, spol, telesno težo, višino ter seveda zgoraj omenjo individualno presnovo.

IZRAČUN BMR NA URO: Vaši kg x2.2x0.42 pri moških ter kg x2.2x0.35 pri ženskah.

IZRAČUN BMR NA DAN. Vaši kg x 2.2x0.42x24

Če uporabimo spodnjo formulo in izračunamo BMR za osebo , ki ima 80kg bomo dobili: 80x2.2 x0.42x24= 176x0,42x24= 1774 kalorij.

Ta količina pomeni , da vaše telo porabi 221,75 kalorij vsake 3 ure. Imejte v mislih, da je številka , ki ste jo dobili -BMR kar pomeni, da toliko porabite ne, da bi delali nič oz. ne, da bi bili telesno aktivni.

Da pridete do prave številke potrebnih kalorij je treba upoštevati kaj in koliko trenirate in s čem se ukvarjate v prostem času kadar ne trenirate(ali imate službo kjer ste fizično aktivni ali pa ste v pisarni in podobno).

Če spadate med tiste , ki redno trenirajo 4 ali 5 krat na teden in imate fizično ne naporno službo potem lahko uporabite naslednjo formulo , ki vam bo zagotovo dala rezultate. Kg x 2.2x 0.65 x 24 .

Za osebo težko 80kg je izračun sledeči: 176x0.65x24 = 2745 kalorij ali 971 kalorij več od BMR.

Sedaj ko ste izračunali potrebne kalorije je potrebno te kalorije pravilno razporediti. Obstaja cel kup različnih teorij glede razmerja med proteini, ogljikovimi hidrati in maščobami vendar glede na to, da so beljakovine-proteini tisti, ki gradijo mišico vse ostalo pa rabimo za energijo je najboljše razmerje tisto kjer je večji poudarek na proteinih-saj je naš namen povečanje mišične mase.Seveda če gre za druge športe je treba to malce spremeniti.

Torej najboljša formula za body building je: Proteini 53% ( 2745x0.53=1455 kalorij iz proteinov)

Ker pa ima 1 gram proteinov 4 kalorije pomeni, da rabite na dan 364 gramov proteinov. Ogljikovi hidrati 37% (2745x0.37= 1016 kalorij iz ogljikovih hidratov)

Ker ima 1 gram ogljikovih hidratov 4 kalorije potrebujete 254 kalorij na dan. Maščobe 10% (2745x0.10=275 kalorij iz maščob) Ker ima 1 gram maščob 9 kalorij potrebujete 30gramov maščob.

Takšno razmerje pri kaloričnem vnosu zahteva od vas izredno disciplino in voljo pri prehrani vendar zavedati se morate, da pri doseganju svojega cilja ne jeste, da bi ob tem samo uživali pač pa predvsem zaradi rezultata.