Obdobje po vadi je ena od glavnih faz, ko gre za rast in regeneracijo in mišic. Takoj po treningu so prehranske potrebe mišic visoke in pravilna dobava hranil in snovi je pogoj za uspeh gradnje mišic. Odgovorno za to je posebno presnovno stanje, ki se pojavi takoj po intenzivni vadbi - anabolično okno!

Toda kaj naj sestavlja optimalno prehrano po treningu? Je kreatin v tem trenutku smiseln in kdaj naj sledi shake in kdaj prvi obrok po vadbi? Odgovori o optimizaciji vašega anaboličnega okna po treningu sledijo

Katere beljakovine naj bi bile v post-workout obroku?

Na intenzivne mišične napore se človeški organizem odzove s povečano sintezo mišičnih beljakovin. Konkretno to pomeni , da mora bit na voljo zadostna količina aminokislin v krvi, da bi zgradili novo mišično maso. Zato je takoj po treningu potrebno izkoristiti povečano sintezo mišičnih. To zagotovimo z vnosom hitrih beljakovin z visoko vsebnostjo aminokisline Leucin. Za to so sirotkine beljakovine( whey ) najboljša izbira.

Poleg hitro proteinov lahko v določenih primerih dodatek majhne količine počasnih beljakovin zagotovi daljšo oskrbo z aminokislinami. Zato lahko kombinirate beljakovine sirotke z malo kazeina (mlečne beljakovine).

Katere ogljikove hidrate mora vključevati izdelek za po vadbi ?

Poleg omenjenih belajkovin mora shake po treningu vsebovati tudi visoko glikemične ogljikove hidrate, da bi dosegli želeno izločanje inzulina. Maltodekstrin ( Glucofast ) ima glikemični indeks 115, kar pomeni, da je s svojo hitro absorbcijo predstavlja odlično izbiro. V določenih primerih je dodatek počasnejših ogljikovih hidratov ( Glucoslow, ki vsebuje palatinozo ) bolj smiseln še posebej pri osebah, pri katerih krvni sladkor močno niha.

Je kreatin po treningu koristen?

Dokazano je, da kreatin z dnevnim vnosom 3g poveča telesno zmogljivostjo pri na kratkih intenzivnih obremenitvah, kot se pojavljajo pri treningu moči, kar pomeni, da bi to dejstvo morali izkoristiti. Zato naj vaš shake po treningu vsebuje 3 ( ali več ) grame kreatina.

Post-workout shake

Kakšna je optimalna porazdelitev hranil po treningu v osnovni različici?

Da bi dosegli optimalne rezultate, je zraven idealne distribucije hranil potrebno upoštevati še individualne dejavnike. Kot vodilo bi vam predlagali naslednjo sestavo naslednjo sestavo

• 20-30g Whey Protein

• opcionalno 10g kazeina

• 50g maltodekstrina ( ali 30 g maltodekstrina in 20 g palatinoze )

• opcionalno 3g kreatin monohidrata

Odvisno od individualnih potreb (spol, intenzivnost vadbe, sestava telesa, ...) lahko prilagodimo te količine. Tako je lahko količina ogljikovih hidratov za žensko npr. do 30g .

Kje je korist uporabe vse-v-enem dodatkov po treningu?

Vse-v-enem dodatki združujejo vsa hranila in gradbene podlage ki so uporabne v enem izdelku po intenzivni vadbi. Poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in kreatina, prostih aminokislin so tu še sinergetično dodani visoko kakovostni rastlinski izvlečki in visoki odmerki vitaminov in mineralov, ki so potrebni za regeneracijo po treningu. Vse-v-enem dodatki so na voljo v več različicah, vsaka je prilagojena na različne različnih profile vadečih oseb, tako za hardgainerja kot za visokozmogljivega športnika - optimalna oskrba po vadbi je predmet individualne potrebe, ki jih je mogoče zajeti z optimalno izbiro vse-v-enem izdelka.

Createston

Odprava tehtanja posameznih komponent, optimizirana sestava z 70 do 100 aktivnimi substrati izboljšan okus daje Createstonu letnika 2015 kot najbolj učinkovitemu vse-v-enem izdelku velike prednosti pred do-it-yourself kombinacijami ( kar si sestavimo sami )

Kdaj je idealen čas uprava za po treningu shake?

Post-workout shake bi naj zaužili takoj po treningu. To ne pomeni, da moraš že po zadnji seriji takoj hiteti v garderobo in zmešati napitek. »Takoj« pomeni, da je to čas, ko se telo ohladi, kri gre počasi ven iz mišic in je na voljo za prebavila. Znanstveni dokazi kažejo, da je mišična občutljivost na inzulin mišice že povečana približno 20 minut po vadbi.

Kdaj drugi obrok po vadbi ?

Približno 30-60 minut po zaužitju tekočega obroka. Ta obrok mora biti sestavljen iz približno 20-30g beljakovin in glede na cilj ogljikovih hidratov z visokim ali nizkim glikemičnim indeksom. Za izgradnjo mišic so smiselni ogljikovi hidrati z malo višjim glikemičnim indeksom (npr. pečen krompir). Športniki, ki so bolj zainteresirani za gradnjo čiste mišične mase ali zmanjšanje telesne maščobe naj raje posegajo po nizkoglikemičnih ogljikovih hidratih (npr. rjavi riž, stročnice ). Prava količina ogljikovih hidratov je odvisna od številnih dejavnikov, poleg tega pa je treba upoštevati tudi dnevni vnos le-teh.