 Ker smo v seriji "Popolni v poletje" obdelali makro hranila beljakovine in maščobe, je treba podrobneje obravnavati tretjo skupino makro hranil in dobavitelja energije številka ena - ogljikove hidrate
Medtem ko so v prejšnjih obdobjih samopoimenovani prehrambeni "strokovnjaki" krivili večinoma preveč maščob za nastanek debelosti, smo zdaj na prešli na obdobje, ko se ogljikove hidrate označuje kot krivec debelosti in prahrambene smernice postajajo vedno bolj kritične do tega živila, kot kažejo primeri kot je Atkins dieta, ketonska ipd.
Dejansko lahko prispevajo ogljikovi hidrati k večjemu pridobivanju telesne maščobe in bolezni, še posebej, če jih spremlja preveč živalskih maščob.Zato je zaslužen efekt ogljikovih hidratov, ki modulirajo izločanje hormona insulina, ki je zadolžen za skladiščenje hranil v celice - maščobe, a tudi beljakovin in ogljikovih hidratov.Za primer - vplivajo tudi na razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (insulin resistance).Čim višje je izločanje insulina, večje je tveganje, da se ogljikovi hidrati združijo v krvi z maščobnimi kislinami in se shranijo kot telesne maščobe, a hkrati je z tem povezano tudi veliko večje shranjevanje beljakovin in aminokislin v mišične celice ter ogljikovih hidratov kot mišični glikogen.Zato je pametna uporaba ogljikovih hidratov in s tem povezano izločanje insulina zelo pomemben faktor, ki vam lahko da izjemne rezultate kar se tiče prirastka mišične mase ter izgube maščobe.
Da boste prišli do čimboljše postave, je treba ogljikove hidrate uživati pametno in poleg pravil, ki veljajo za beljakovine in maščobe upoštevati še naslednje smernice. To vam omogoča, da za rast mišic in regenerativne učinke maskimalno izkoristite ogljikove hidrate, ter zmanšate oziroma izničite njihov vpliv na povečanje maščobe.
1) Preverite svojo količino ogljikovih hidratov ter razmerje v prid več beljakovin ter omejite oziroma izločite visokoglikemične ogljikove hidrate (predvsem kruh, krompir, testenine, riž, ipd. ) ter raje jejte več zelenjave in sadja ( le-tega seveda ne v pretiranih količinah )
2) Zaužijte glede na trajanje in intenzivnost treninga 30-60 g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (Glucofast, Cellforce) skupaj s hitrimi beljakovinami kot je npr. Anabolic Protein Fusion ali Whey Fusion ali pa posežite po t.i. All-In-One Muscle Builder-ju Createston oziroma Build Up za pospešitev vaše regeneracije in sprožitev procesov gradnje mišic.V tem času obstaja izjemno majhno oziroma ničelno tveganje, da se ogljikovi hidrati shranijo kot telesna maščoba.
3) Uživajte zjutraj takoj po vstajanju 20-30 g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (Glucofast, Cellforce) skupaj s hitrimi beljakovinami kot je npr. Anabolic Protein Fusion ali Whey Fusion za pospešitev gradbenega efekta ter izničitev nočnega obdobja "stradanja"
4) Zvečer omejite vnos ogljikovih hidratov ( razen seveda če trenirate zvečer ) in raje jejte zelenjavo in beljakovin ter malo maščobe, saj vas takšna kombinacija bolje nasiti.
5) Variirajte vaš vnos ogljikovih hidratov. Če ste na splošno zmanjšali količino ogljikovih hidratov, je smiselno občasno količino zaužitih ogljikovih hidratov dramatično povečati, saj s tem preprečite upočasnitev vaše presnove.
6) Razmislite o dodatnih insulogenih ter anaboličnih prehranskih dopolnilih, kot so Anabolic Juice ali Hypoinsul, ki jih zaužijte skupaj z ogljikovimi hidrati ter beljakovinami zjutraj in po treningu, da bi anabolični in anti-katabolični učinek insulina še dodatno povečali brez dodatnih kalorij iz ogljikovih hidratov.
|
