V praksi velja stereotip, da je do popolnega telesa možno priti samo s pomočjo veliko truda in naporov.Še posebej to velja kadar je govora o izgorevanju maščob in odvečnih kilogramov. Praviloma zadeva ni tako naporna fizično pač pa zahteva od posameznika disciplino oz. določeni režim v ravnanju skozi dan, mesec,leto--- Probajte upoštevati 10 nasvetov-pravil-trikov, ki bodo nalogo naredile enostavnejšo.
1. Uživajte manjše obroke več krat na dan Uživanje manjših obrokov več krat na dan bo pred vsem izredno pozitivno vplival na presnovo saj le to "poženemo" vsakič ko zaužijemo hranila. Vsekakor telo lažje hitreje in bolje predela hrano če je ta v manjših količinah. Torej namesto klasičnih 3 velikih obrokov zaužijte enako količino hrane vendar v 5-6 manjših obrokih.
2. Pijte več vode Redno pitje vode pomaga telesu, da se iz njega izločijo strupi , ki se pojavijo kot posledica presnove in oksidacije v telesu. Količina od 3-4 litrov vode na dan( če ste fizično aktivni 5-6) je idealna mera . Bodite pozorni da tukaj ne gre za katero koli tekočino-pijačo pač pa izključno za vodo. 3. Ne bodite preveč praktični Morate narediti nekaj, ali nekaj vzeti!? Če lahko to naredite na en krat dajte to narediti v dveh ali treh potezah. Takšno odlašanje oz. večkratno ponavljanje istega dela bo povečalo porabo kalorij ne, da bi bilo kaj posebej naredili. 4. Zaužijte več beljakovin-proteinov V svojo prehrano predvsem vklučite hranila kot so: belo meso piščanca(prsa) , purana(prsa), ribe, jajca, pusto rdeče meso, mlečni izdelki(o5-1,6% maščobe). Znano je, da telo porabi več kalorij za presnovo proteinov kot za presnovo ogljikovih hidratov ali maščob. Beljakovine-proteini pa so vsekakor hranila, ki gradijo vaša mišična tkiva , ki so pa veliki potrošniki kalorij skozi celi dan. 5. Zaužijte prave ogljikove hidrate v pravem trenutku Imejte Ogljikove hidrate na nizki ravni cca 250 gr ko trenirate in 150 ko ne trenirate. Izredno pomembno je vedeti katere ogljikove hidrate kdaj potrebujete saj je to ključ za uravnavanje ravni insulina in s tem krvnega sladkorja. Kadar niste aktivni zaužijte v manjših obrokih 30-40 gr kompleksne ogljikove hidrate oz. hidrate z nižjim GI(Glikemični indeks. Stopnja hitrosti s katero se določeni ogljikov hidrat sprošča ) do polovice dneva kasneje pa nič več. Kot vir takšnih hidratov uporabljajte polnozrnate žitarice. Če ste fizično aktivni( fitnes ali druga vadba) potem temu režimu prehrane dodajte še ogljikove hidrate z visokim GI( glukoza,maltodextrin,fruktoza) nemudoma po treningu in sicer v časovnem obdobju 1 ure. Takoj po treningu cca 40 gr in pol ure za tem. V dnevih ko ne trenirate se seveda tem ogljikovim hidratom izogibajte. 6. Ne "sestradajte" se Občutek sestradanosti ali prevelike lakote je izredno negativen , saj Vas to vodi k preveliki želji po uživanju hrane v naslednjem obroku in s tem posledično tudi do zaužitje večje količine hrane, kot jo potrebujete. Na ta način boste v telo vnesli odvečne kalorije, ki pa ji le to ne bo moglo prebaviti. Posledica tega je preobremenitev prebavnega-digestivnega sistema ter nalaganje maščob. 7. Uživajte dosti vlaknin in stročnic Ob vsakem obroku (razen kadar gre za proteinske dodatke) vključite še stročnice saj izredno blagodejno vplivajo na prebavo( ustvarijo pozitivno želodčno floro) . Prav tako pa dajejo občutek sitosti kar bo pomagalo , da se ne bi preobjedali pri naslednjem obroku (točka 5). 8. V prehrano vključite nenasičene maščobe Nenasičene maščobe Omega3,6,9 so izredno pomembna hranila saj delujejo kot antioksidanti, ter pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem-(izkoristek kisika v telesu), ožilje ter HDL(dober ) holesterol . Ugodno vplivajo na imunski sistem ter pospešujejo presnovo ter s tem izgorevanje maščob. Na vse zadnje so pri dietah nepogrešljiv del hranil saj dajo prepotrebno energijo pri deficitu kalorij zaradi manjšega vnosa ogljikovih hidratov. Torej ribje, laneno,olivno,svetlinovo olje,oreščki,mandeljni... naj bodo vsaki dan na jedilniku kot dodatek k prehrani. 9. Ne uživajte hrane po ustaljenem urniku skozi daljše obdobje Uživanje enakih obrokov skozi daljše obdobje privede do dejstva, da se telo privadi na vsakodnevni režim do te mere da postane "leno" in ne reagira več tako kot bi moralo. Telo moramo vedno držati budno in zaradi tega je potrebno vsakih toliko časa spremeniti režim prehrane ali pa telo "prevarati" . Zaradi tega je dobro, da se vsaj en krat na 14 dni pregrešite in sicer tako, da v svoji prehrani zmanjšate vnos beljakovin in kompleksnih hidratov ter nenasičenih maščob, ter uživate cel dan sadje in tudi nekaj malega peciva, pa še kakšno vegetarijansko pizzo lahko tudi posatvite v svoj jedilnik. TO DELAJTE SAMO KADAR STE TAKO PLANIRALI IN NE KADAR KOLI!!! 10. Tri krat na teden kardio trening Vse kar potrebujete je cca. 10-16 minut intervalnega treninga na stacionarnem kolesu. Probajte prvi dan 10 min. v intervalih 30 sek. šprinta pod obremenitvijo katero si boste sami določili( večja je bolje je) ter 30 sek. počasnega tempa ter spet 30 sek. šprinta... Ko boste pri pravi kondiciji probajte v intervalih 20 sek. šprinta ter 5 sek.počasnega tempa... |
