|
Ena zgodbica za primer: Johnny je pridno treniral v fitnesu že 2 leti, ampak zadnje pol leta nove mišice nikakor niso hotele nastajat. Johnny se pri svojih 175cm, 80kg in 8% telesne maščobe žal ni zavedal da vnaša le 130g beljakovin dnevno. Nekega dne v garderobi fitnesa sreča kolega, ki je v zadnjem času vidno pridobil nekaj mišic. Ta mu ves zadovoljen priporoči en ultra über hud pre-workout izdelek, češ da je njemu tako dobro deloval, da je dobil 6kg na tehtnici in 1cm na obsegu roke. Johnny ne pomisli niti dvakrat, kupi zadevo, in jo uporablja pred treningom. Še isti dan pa Johnny prebira nek forum za bodybuilding, in uvidi, da v primerjavi z drugimi vnaša precej manj beljakovin. Lejga šment, še isti dan je dvignil vnos beljakovin na 200 gramov. V naslednjih 6 tednih je bil Johnny na treningih precej bolj zadihan in precej bolj prepoten, ampak dobil pa je nekaj novih mišic, kar sta poleg ogledala pokazala tudi tehtnica in obseg roke. Naslednjič ko je spet srečal onega kolega, mu je cel srečen pohvalil tisti pre-workout, češ da je zaradi njega končno napredoval. Nam, ki vidimo celotno sliko, je seveda jasno, da je bil glavni razlog za napredek višji oz. zadosten vnos beljakovin. Ampak Johnny tega žal ni videl. Dandanes je pogosto tako, da ljudje po malem spreminjajo več faktorjev hkrati, pa če zavedno ali ne, dobre rezultate pa pripišejo tistemu, kar je na podlagi mnenj drugih najbolj verjetno. Na vrh vsega pa svoje doda še placebo efekt. Kakorkoli, poanta je v tem, da prehranski dodatki niso nobene magične tablete, ki bodo čez noč prinesle nove kilograme mišic. Noben dodatek namreč ne more direktno povzročiti izgradnje novega mišičnega tkiva (sicer levcin in esencialne aminokisline pridejo nekako blizu, ampak je to še vedno zelo pogojeno). Potrebno je poznat kaj ta in ta dodatek je, kako deluje, in kako ga uporabit, če ga želimo izkoristit za gradnjo novih mišic. Brez tega smo nazaj na nivoju slepec-vodi-slepe; fitneser z največjim obsegom roke bo drugim povsem subjektivno in abstraktno narekoval katere dodatke naj kupijo. Dovolj o sami perspektivi uporabe dodatkov, dajmo si malo bolj podrobno pogledat najbolj popularen osnovni dodatek za mišično maso. Aka »proteini«. Verjetno najpogostejša beseda v vokabularju marsikaterega fitneserja. Da ne bo sicer kdo mislil, da je ta izpeljanka kaj drugega kot angleška beseda za beljakovine. Kakorkoli, važno da se sliši hudo. Whey je angleški izraz za sirotko, in naziv »whey« ali »whey protein« nosijo vsi beljakovinski praški, ki vsebujejo sirotkine beljakovine. To je več ali manj poznano vsem, ki uporabljajo whey. Kaj pa je to sirotka? Z izrazom sirotka je bila poimenovana bleda redka tekočina, ki je ostala po sesirjenju raznih vrst sira, skute ter tudi grškega jogurta iz govejega mleka . Približno 25% beljakovin, ki se nahajajo v mleku, je sirotkinih, ostalih 75% pa predstavlja kazein. Kazeinske beljakovine se v procesu sesirjenja skoncentrirajo v siru ter skuti, sirotkine pa skupaj z nekaj laktoze in mlečne maščobe ostanejo v odpadni tekočini. Pogosto so sirotko zavrgli, kasneje so jo začeli uporabljati za produkcijo drugih vrst sira, npr. ricotta, kot aditiv predelanim žitnim živilom, kot nadomestek mleka v pekovskih izdelkih in tudi kot samostojen mlečni izdelek. Dandanes pa je pomembna komponenta hranljivih kašic za dojenčke. 
Glavni sirotkini proteini: Bioaktivne komponente sirotkinih beljakovin: Poleg naštetih pa se v nefiltriranih sirotkinih beljakovinah nahajajo še druge bioaktivne komponente: neglikozilirani makropeptidi kazeinskega izvora, rastni faktorji, proteozni peptoni, encim laktoperoksidaza. Vse frakcije so občutljive na temperaturo, zato se v filtrirani sirotki ohrani manj bioloških funkcij. Zakaj pa so sirotkine beljakovine nasploh tako posebne? Vsaj en razlog vas večina že pozna – hitrost prebave oziroma absorpcije v kri. Po intenzivnih treningih z utežmi je seveda hiter vir aminokislin najbolj zaželen, saj so tako zelo hitro na voljo mišičnemu tkivu. Hitra razpolaga z aminokislinami zagotovi hitrejši porast mišične proteinske sinteze, kar se kasneje pozna v celotni novo izgrajeni mišični masi. Drugi razlog je aminokislinski profil sirotkinih beljakovin; vsebujejo namreč precej visok delež esencialnih in sploh razvejanih aminokislin v primerjavi z ostalimi viri beljakovin. Kot je bilo govora že v enem od prejšnjih blogov (beljakovine in mišična masa), so ravno esencialne aminokisline najbolj pomemben del beljakovin, ki jih vnašamo. Le-teh telo namreč ne more izdelovati, in je za kakršnokoli proteinsko sintezo, sploh mišično, njihov vnos bistven. O razvejanih aminokislinah pa v naslednjem paragrafu. Poleg tega so sirotkine beljakovine precej praktične za fitnes in bodybuilding, powerlifting, in vso ostalo težkokvihtersko populacijo, saj so že kar nekaj časa na prodajnih policah raznih trgovin in ponudnikov s športno prehrano, in so precej praktične kot samostojen vir beljakovin v obroku. Precej koristna lastnost whey izdelkov je ta, da vsebujejo minimalne količine ogljikovih hidratov in maščob. Sicer se dandanes, v času dvigovanja cen sirotke kot surovine, pri kar nekaj zelo propagirajočih firmah precej manipulira z vsebnostjo teh dveh makrohranil, da se kompenzira manjšo vsebnost beljakovin in ponudi boljši (bolj sladek) okus. Verjetno ste tudi že slišali, da se izolirane sirotkine beljakovine delijo na t.i. whey koncentrat in whey izolat. Debate fitneserjev se izjemno pogosto vrtijo okrog tega, da je en bolj kvaliteten kot drug, kot argumente pa spet naštevajo »ta in ta mi je reku/priporoču….«. Da ne bo kakih zmed, termina koncentrat in izolat se v prvi vrsti nanašata le na vsebnost beljakovin in posledično odsotnost ogljikovih hidratov in mlečne maščobe. Izolat je tisti, ki ima najvišjo vsebnost beljakovin (nad 90g suhe mase/100g) in izjemno malo, celo zanemarljivo količino mlečnih maščob in ogljikovih hidratov. Pridobijo ga z mikrofiltracijo (gre se za filter, ki ne prepušča molekul z določeno molsko maso; to pomeni da zadrži maščobe, laktozo in neproteinske molekule z dušikom), pri čemer uporabijo že pred-koncentrirano sirotko z ultrafiltracijo. Pogosto pa se po mikrofiltraciji ponovno izvede ultrafiltracijo za odstranitev majhnega preostanka maščob. WPI – whey protein isolate se danes pridobi tudi z t.i. ionsko izmenjevalno metodo; gre se za afinitetno kromatografijo, pri kateri se sirotkine beljakovine loči od ostalih komponent sirotke s pomočjo elektrostatskega privlaka. Medtem pa ima koncentrat nekoliko nižjo vsebnost beljakovin ter nekaj gramov ogljikovih hidratov (ponavadi v rangu 5-10g/100g) in maščob (3-8g/100g). Pridobivajo ga z ultrafiltracijo in nadaljno mikrofiltracijo, če je cilj dobiti 70-85% delež beljakovin. Dandanes je na trgu največ takih whey izdelkov, ki vsebujejo mešanico tako koncentrata (WPC) kot izolata (WPI), dejanske količine pa so nam seveda neznane.
Zdaj pa preostane samo še uporaba wheya samega; torej koliko in kdaj? Večina vas je že navajena spit svoj »proteinski shake« po treningu, kar je povsem smiselno. Kot sem napisal že prej, hitra dobava aminokislin po treningu z utežmi je izjemnega pomena za proces proteinske sinteze. Če pogledamo količinsko, je najbolj smiselno spiti 35-50g wheya, kar nanese 30-45g beljakovin. Zakaj točno ta interval? Z 30-45g beljakovin iz wheya dobimo 3-6g levcina (seveda odvisno od aminokislinskega profila samega izdelka), kar je nad minimalno mejo zagona mišične proteinske sinteze prek te aminokisline (levcin je, kot sem že pisal v enem prejšnjih blogov, t.i. štarter proteinske sinteze). Poleg tega se z takšno količino wheya dobi relativno visoko količino tudi ostalih esencialnih aminokislin (če recimo primerjamo z enako količino beljakovin iz kakega od živalskih virov). Vsekakor tu princip »več je bolje« ne velja. Mišično tkivo ima neko določeno kapaciteto ali hitrost, kakšno količino aminokislin lahko privzame v danem časovnem intervalu in pod danimi pogoji, poleg tega pa se proteinska sinteza ne dviga linearno s količino privzetih aminokislin. Zato je nesmiselno vase metat ogromnih količin beljakovin naenkrat. Velika večina pa po treningu spije le whey, in nič drugega zraven. Ne bom zdaj trdil, da je to »narobe«, vsekakor pa se whey da bolje izkoristit. Zakaj to pravim? Ker je whey tako hiter vir aminokislin, kar se tiče absorpcije v kri, ga naša tkiva ne bodo uporabila le v gradbene namene, temveč tudi za produkcijo energije. Sploh po treningu, ko mišice in jetra zaznavajo recimo temu »energijsko luknjo« (tehnično pravilno bi bilo neugodno razmerje med ATP, ADP in AMP, ampak bom raje prišparal to biokemijsko nadznanost), je potreba po hitro dobavljivi energiji kar velika. Najhitreje dobavljiva energija pa v našem telesu nastane z oksidacijo glukoze; delež aminokislin iz wheya se bo torej prek glukoneogeneze pretvoril v glukozo. Tega pa seveda nočemo, saj je naš cilj čim boljši izkoristek aminokislin za gradbene namene v mišičnem tkivu. Kako to doseči? Enostavno, z vnosom hitro prebavljivih ogljikovih hidratov zraven wheya. 30 do 50g hitro prebavljivih škrobnatih ali enostavnih ogljikovih hidratov v prašku bo zagotovilo dovolj glukoze za sprotne energijske potrebe naših tkiv, hkrati bo pognalo sintezo mišičnega glikogena in spodbudilo sproščanje inzulina, le-ta pa poveča privzem aminokislin v mišične celice. It's a win-win situation, bi lahko rekli.  Whey pa ni praktičen le po treningu, temveč tudi kot samostojen vir beljakovin, ter tudi kot dopolnilo beljakovin k obrokom, ki jih za naše cilje ne vsebujejo dovolj. Še ena zgodbica za primer: fitneser Johnny že nekaj mesecev pridno trenira in nabira novo mišično maso. Vsak dan za zadnji obrok pred spanjem poje 350g puste skute z nekaj oreški in sadja. Vendar se vsakič znova precej namuči s skuto, saj mu okus vsekakor ni pogodu, poleg tega ga skuta izjemno nasiti in precej zapolni želodec. Zaradi polnega želodca tudi težje zaspi in se zjutraj zbuja z malce neudobnimi občutki v trebušnem predelu. Nekega dne se je Johnny malce izobraževal o beljakovinah, in ugotovil, da lahko brez problema kombinira dva ali več virov beljakovin v enem obroku. Še tisti dan si je za večerjo v skledi zmešal 170g skute, 30g whey fusion-a in malce vode. Naenkrat je dobil izjemno okusno mešanico, ki jo je od takrat naprej z užitkom spravil po grlu. Toliko o prvem delu obširnega poglavja osnovnih dodatkov za mišično maso. Če ga še nimate, si kupite en dober whey, v naslednjem blogu pa kako se gain-a z ostalimi osnovnimi dodatki. |
Vendar pa naj sama količina