Dostikrat dobim vprašanje "kako si dobila tako rit?" ali "kaj delaš, da imaš tako rit?" in pri tem kažejo na moje gluteuse. Po eni strani ima pri tem prste vmes tudi moja "genetika"; moja medenica je relativno široka, prav tako pa je njen naklon še nekoliko bolj strm od povprečnega naklona ženske medenice. Ampak verjemite mi, nobena si ne želi slednjega, saj omenjeno stanje- lordoza, prinese izjemne nevšečnosti (beri: moji večni boji z erektorji in zakrčenost gluteusov). Kakorkoli, po drugi strani pa moji gluteusi nedvomno nikakor ne bi imeli toliko mišične mase in takega tonusa, če jih ne bi pridno in intenzivno trenirala. Torej, "dobre" predispozicije gor ali dol, z ustreznim treningom se da razviti prav vsak par gluteusov, pa najsibo še tako majhen.
Mišice zadnjice tvorijo trije gluteusi: minimus, meduis in maximus, ki skrbijo za povezavo trupa in spodnjh okončin skupaj z naslednjimi nalogami:
-Premik stegna nazaj ali ekstenzija boka
-Ekstenzija trupa(prav tako ekstenzija boka)
-Premik stegna lateralno ali abdukcija boka
-Rotacija trupa ali noge (eksterna rotacija boka)
-Rotacija trtice nazaj (posterior pelvic tilt)
-Izometrična stabilizacija v zgoraj opisanjih štirih funkcijah
-Absorbacija ekstentričnega vpliva bočne fleksije, notranje rotacije, adukcije
-Preprečuje pretirano hrbtenično gibanje (fleksija in hiperekstenzija)
-Preperečuje usločeno držo in bolečine v spodnjem delu hrbtenice(ali obratno-kot v mojem primeru)
-Zmanjšuje možnosti nategnjenih vezi, hernije, itd.
-Zmanjšuje možnosti poškodb na vseh delih telesa zaradi
svoje velike povezanosti z različnimi kinetičnimi verigami
Večini punc pa razvijanje gluteusa ne uspeva. Pogosto vidim, da se punce enostavno ne znajo orientirati v fitnesu (beri: zelo plah pristop do uteži, sedenje na kolesu ali abduktor mašini, nepoznavanje motorike gibov itd). Zato je tukaj natančen opis 6 (ko sem pisala tole je številka pristala na 15) mojih naj naj vaj(klik na vsak naslov pa vas popelje na tutorial):
0) globoki počep z malce širšo stanco
O izvedbi počepa je že toliko napisanega, da je že kar nesmiselno ponavljat. Tako da dodajam samo dvoje: prvič globina!! in drugič: pavza v luknji!
1) hip thrust aka glute bridge
Že samo ime kar precej jasno sugerira glavno motoriko te vaje - sunek bokov. Gre se za izteg bokov, ki se izvaja leže. V ležečem položaju je sicer amplituda celotnega iztega bokov kar nekoliko krajša napram ostalim (stoječim) variantam iztegom bokov, je pa ravno zato idealna za konkretno obremenitev in s tem jačanje celotne zadnje verige, jedra in trebušne stene.
Izvedba: na olimpijsko palico z vsaj 20kg koluti (za dovoljšno višino palice) namestimo obloženo peno ali zloženo brisačo, da stik s palico med dvigom ni boleč, ter se z boki uležemo pod njo. Stopala povlečemo karseda blizu riti, s petami trdno na tleh, ter ju usmerimo nekoliko navzven (cca 30stopinj glede na vzdolžno os telesa) v srednje široki stanci. Obloženi del palice si čimbolj tesno namestite na pregib bokov, ki se ustvari s pokrčitvijo nog, z rokami pa trdno primite palico v razdalji približno 15cm od obloženega dela. Pred dvigom je potrebno poskrbeti še za maksimalni tonus trupa - povlecite lopatice in ramena nazaj ter zategnite latissimuse in trebušne mišice. globoko zajemite sapo, držite napet trup, ter s petami trdno na tleh sunite medenico naprej ter gor. Pri tem mora prečna trebušna mišica ostati napeta,v koncni tocki iztega bokov pa močno stisnite gluteuse.
Glute bridge se da izvajati tudi z večjo amplitudo giba, in sicer tako, da trup namesto na tla naslonimo na klopco. Izvedba je povsem enaka kot leže, le da je gib oz. pot medenice daljša, s čimer se ojača tudi mehanično šibkejši del iztega bokov.
2) hip pull through
Tudi tu ime sugerira gib; prek bokov namreč vlečemo obremenitev - v tem primeru vrv na kablu, skozi razkrećene noge. sliši se malce hecno, in tudi izgleda tako, ampak ne dajte se motit, kajti ta vaja je izjemno uporabna in produktivna. Na kabel na spodnjrem škripcu namestimo vrv ter se obrnemo s hrbtom proti utežnim ploščicam. V predklonu primemo vrv in naredimo 2 kratka koraka naprej. Noge držimo v širok istanci, širše od ramen, s koleni nekoliko na ven ter se spustimo v predklon. Dlani ne držimo preblizu dimelj, pustimo da nas kabel povleče v globji predklon - toliko, da dlani prepotujejo stegna. Hrbtenico držimo v nevtralni legi, vendar ne bo prav nič narobe če je nekoliko ubočena. Teža je tu relativno mala, poleg tega se je z rahlo ubočenim hrbtom dosti lažje naučiti iztegnit boke z noznim bicepsom in gluteusu, brze da bi pri tem delali nepotrebno hiperekstenzijo hrbtenice. Pozor - hip pull through ni vaja v horizontalni ravnini; ne gre se za premik gor in dol, temveč za izteg bokov v rahlo poševni ravnini glede na horizontalo. Torej cilj je iztegnit boke naprej, pri čemer močni zakrčimo gluteuse in zadržimo to pozicijo za sekundo ali dve.
3) 45 hiperekstenzija
Ta pripomoček je dejansko uporaben za kar nekaj zelo efektivnih variant iztega bokov čeprav ga večina bolj al imanj izrablja za hiperekstenzijo hrbtenice oz. kakor temu pravijo "treniramo spodnji hrbet". Višino naslona nastaviš tako, da je os skozi kolke ravno nad naslonom, ko se nasloniš gor. Tako se da izjemno udobno izvajat izteg bokov, pri katerem bodo gluteusi kar čutni. Stopala damo širše ter prste obrnemo konkrento navzven, med spustom trupa počasi krčimo kolena, dvig gor pa začnemo tako da "pritiskamo" zgornji del stegen ob naslon in na koncu močno stisntemo gluteuse.
4) izpadni korak
Verjetno pogosto vidite osebke, ki se z utežmi v rokah "sprehajajo" po fitnesu z izpadnimi koraki. Jaz predlagam alternativno variatno - izpadni korak na mestu in s štango na hrbtu. Tako se lažje posveti enemu udu naenkrat, manj je lovljenja ravnotežja ali koordinacije, saj je breme na hrbtu,hkrati pa pljučna kapaciteta ne ovira performansa kot pri "hodeči" varianti. Hodečo varijanto priporočam ko ne delate z veliko težo ali če je vaš cilj vadbe izboljšanje koordinacije v prostoru, ali pa vam nasplošno paše sprehajanje.
Vajo začnemo s fiksiranjem štange z ustrezno obremenitvijo v t.i. high bar pozicijo - v "kanal" med zgornjimi trapezi in zadnjimi rameni, ki nastane ko retraktiramo(stisnemo) lopatice in jih povlečemo nekoliko navzdol. Nato postavimo stopala v razkorak - prednjo nogo za pol koraka naprej, zadnjo za korak nazaj. Stopala naj bodo v vzporednih tirih, ne eden za drugim v isti liniji. Izpadni korak začnemo s pomikom prednjega kolena naprej - ja NAPREJ! šele nato sledijo boki oz. rit, ki naj se v rahlem kroznem tiru "usede" za gleženj. Potrebno je paziti, da v nobenem trenutku kolena obeh nog ne zanihajo navznoter; drzimo jih naravnost, lahko pa tudi rahlo navzven. Iz spodnje pozicije se šele po najmanj sekundni (priporočam 2 sekundi) pavzi dvignite za 3/4 celotnega giba ter ustavite za še eno sekundo. Iz tega položaja sledi nova ponovitev; pri koncentričnem del ugiba nikoli ne iztegnemo kolen do konca. Nekaterim zna biti poleg fleksibilnosti v bokih (ja, delajte na tem, če je v tem težava!) problem tudi doseganje globine.A to se da precej enostavno rešit; dodatno globino za globoki izpadni korak se doseže s podstavljanjem raznih plošč, nizkih boxov in klopc pod prednjo ali zadnjo nogo (slednje je težje).
5) reverse hyperextension (obratna hiperekstenzija)
Za to vajo potrebujete ali original stojalo ali pa rahlo poševno (10-15 stopinj) nastavljeno klopco. V slednjem primeru si končni rob klopce obložite z brisačo ali blazino (original stojalo ima to prednost da je malce bolj oblazinjeno, kar omogoča malce bolj udobno izvedbo).
Boke postavite na oblazinjeni rob, trup pa naslonite vzdolž poševnega naslona klopce - kot da bi naredili nizek predklon cez klopco;oblazinjeni rob klopce naj bo v kontaktu z zgornjim koncem medenice. Z rokami se ob strneh močno oprimite klopce, držite nevtralno pozicije hrbtenice, nato pa potisnite pete nazaj in gor, hkrati pa iztegnite kolena. Pete naj gredo rahlo nad višino riti. Ob tem boste začutili intenzivno kontrakcijo gluteusov in nožnih bicepsov. Paziti je potrebno le na pozicijo hrbtenice - važno je, da se prepreči usločenje, torej hiperekstenzije hrbtenice (izvaja se namreč hiperekstenzija bokov!). Na začetk use je težko privadit držanja nevtralne pozicije, zato je povsem sprejemljivo, če v fazi učenja giba malce pokrčite trebušno mišico in rahlo ubočite hrbtenico.
6) potisk nazaj na vseh štirih
Za tale manever v fitnesu poiščite ležeči upogib,ter si podložite blazino ali neko podlago direktno pred to mašino. Oporne valje za noge na tej mašini premaknite na čimvečjo razdaljo, nato pa se kake 30cm pred trenažerjem postavite v oporo na vse štiri, (kolena seveda pokrčite - golenica naj bo na tleh). Ja, na vse štiri bo treba :) Peto ene noge prislonite na sovpadajoči oporni valj trenažerja; v tem položaju naj bo kot med stegnom in mečami manj kot 90stopinj. Nato prek pete potisnite oporni valj gor ter nazaj, ter ustavite gib pred kmpletnim iztegom kolena. Postopek seveda ponovite še z drugo nogo :)
Želim vam prijetno vadbo! Nika
Čvrsta, oblikovana, napeta.
