|
Če se ozrete po fitnesu, boste med utežmi veliko bolj pogosto srečali moško populacijo, medtem ko njihove boljše polovice in skoraj vse pripadnice ženskega spola v kardio kotičku ali na vodenih vadbah. Na žalost med ženskami še vedno prevladuje predstava, da jih bodo ure in ure na kolesu, eliptiku ali tekalni stezi pripeljale do sanjske postave. Kar se seveda ne zgodi. Po drugi strani pa je še vedno je prisoten strah, da bo z utežmi njihova postava nabita, bilderska. Naj vam povem, da je za t.i. "nabito" postavo potrebno vložiti precej več časa, znanja in truda, in še to v primeru da je to sploh cilj. Mišice pri ženskah namreč na rastejo tako hitro kot pri moški populaciji. Medtem ko osnove treninga z obremenitvijo razvijejo žensko muskulaturo do precej lepših in zapeljivih oblin. Že s treningom z utežmi 3-4x tedensko se lahko povsem preoblikuje povprečno žensko postavo. 
Kaj torej početi v fitnesu? Kako zastaviti načrt zase?
Glede na to, da ima večina ženske populacije višji delež maščobe, slabši mišični tonus in/ali slabo/nesorazmerno razvit spodnji del, priporočam nekoliko več poudarka na le-tem. Ja, govorim o intenzivnem počepanju, potiskih z nogami, iztegih boka in podobnih stvareh (o katerih bo govora v naslednjem paragrafu), ob katerih boste zašvicale za lepša stegna in rit. Niso samo visoke pete tiste, ki pridigajo "za lepoto je treba potrpet".
Pri besedi "moč", še posebej v kombinaciji z utežmi, je verjetno prva stvar, na katero pomislite premikanje neznosno težkih bremen. S tem bi se sicer do neke mere celo strinjala, vsekakor pa to ni celotna plat takega treninga. Produktiven trening za moč pogojuje v prvi vrsti kontrolo lastnega telesa in aktivacijo vseh prispevajočih mišičnih skupin v delovnem sklepnem segmentu. Ukvarjanje z delovno težo ter dvigom le-te pride šele zatem. Ponavadi ravno omemba večjega bremena povzroči strah pri ženski populaciji, kar je tudi stvar lastne predstave. Pomembno se je zavedati, da je delovna teža le orodje pri razvoju mišičnega in živčnega sistema, prioriteta pa naj bo v izvedbi. Trening za moč opredeljuje variacije kompleksnih vaj, ki vsebujejo osnovne gibe. Pri spodnjem delu so to počepi ter iztegi boka (variacije mrtvega dviga, gluteus-dominantni iztegi boka, ter drugi). Predlagam da se izbere 2 vaji, ki bazirata na počepu ter 2 vaji iztega bokov (podoben nabor vaj najdete v mojem prejsnjem blogu ritka 1a) ter izvaja z zmernim številom serij (3-5 na vajo) v rangu 3-6 pon. B) HIPERTROFIJA Ženskam je ta izraz malce manj poznan, poenostavljeno pomeni rast mišic. To pa je še ena nekoliko "strašljiva" besedna zveza za ženske, ampak drage moje, brez nekaj (deka)gramov novih mišic ni niti funkcionalne niti fit postave.Ustrezen trening za moč bo vsekakor prinesel nekaj novih oblin tistim, ki jim tega najbolj manjka, hkrati pa tudi povečal metabolično porabo. Vendar pa svetujem da se trening za moč kombinira tudi s treningom, specifičnim za razvoj mišičnih skupin, Le-to se namreč da doseči tudi z drugačno kombinacijo delovne teže, ponovitev ter izbora oz. izvedbe vaj, hkrati pa se manj obremeni centralni živčni sistem v primerjavi s treningom za moč. V sklopu hipertrofije se je najbolje osredotočit na neravnovesja mišičnih skupin ter dodatno stimulacijo tistih mišic, ki so že od nekdaj slabše razvite. Pri veliki večini je to notranja glava kvadricepsa, zelo pogosto tudi nožni biceps. Za tak trening predlagam kombinacijo vaj s prostimi utežmi ter vaj na napravah ter trenažerjih. Nabor za kvadriceps: počepi z ročko, potiski z nogami, ekstenzija… Nabor za nožni biceps: hiperekstenzija, step up, upogibi na trenažerju, upogib na bosu žogi… Nabor za gluteus: obratna hiperekstenzija, široki počepi z ročko, enonozni potiski nazaj... Smiselno si je izbrati 2-3 vaji za vsako mišično skupino ter jih izvajati po 8-15 ponovitev C) METABOLIČNI TRENING Sem spadajo vse vrste treninga, katere zdruzujejo intenzivno aerobno in anaerobno vadbo . Torej visoko intenzivni intervalni kardio trening (aka intervalci aka hiit) na spinnerju, šprinti na prostem, vadba z lastno težo ter visokim številom ponovitev,krožna kondicijska vadba, laktatni trening z utežmi, potiskanje t.i. prowlerja ipd. Cilj takega pristopa je poleg dviga metabolične porabe tudi maksimizirati prekrvavitev, ki igra izjemno pomembno vlogo pri izgubi maščobe na stegnih ter zadnji plati. Z dvigom krevnega pretoka v omenjenih mišicah se nekoliko poveča tudi pretok v maščobnem tkivu (sta namreč ločena), kar omogoča boljši transport maščobnih kislin do končnega mesta oksidacije - mitohondrijev v mišicah. Če imate torej na voljo trenirati spodni del 3x tedensko, bi bil po en segment na trening povsem smiselna razporeditev, vsekakor pa se da pri taki frekvenci in seveda tudi manjši (trening spodnjega dela 2x tedensko) kombinirati 2 segmenta v enem treningu. Naprimer: trening A: 2 osnovni vaji po shemi za moč + 3-4 vaje za hipertrofijo trening B: 4 vaje za hipertrofijo ter 10 intervalov na spinnerju ZGORNJI DEL Pri zgornjem delu naj bo največ poudarka na hrbtni muskulaturi ter ramenih. Hrbtna muskulatura je namreč izjemnega pomena za stabilizacijo hrbtenice ter vzpostavljanje in ohranjanje telesne drže. Sključena drža vsekakor ni niti praktična niti prijetna na pogled. Ramena pa so odgovorna za funkcionalnost ramenskega obroča, ki je pri ženskah pogosto slabše gibljiv, mišice pa šibke. Tako ramenske kot tudi hrbtne mišice dodajo ženskemu torzu novo, bolj zanimivo in zapeljivo dimenzijo. Obdelajte zgornji del 2x tedensko z obilico pritegov, veslanj, depresij lopatic,face-pullov, lateralnih dvigov ter vertikalnih veslanj v rangu 8-12 pon. Po potrebi seveda dodajte še nekaj dela za roke (pregibi komolca, iztegi komolca ter razni potiski). Za večino zna biti tu precej novih informacij, zato prilagam kompilacijski video kako vse to izgleda: ZGORNJI DEL Do ''uradnega'' poletjaje še dobrih 100 dni, kratkotrajne diete pa nikoli ne pripeljejo do željenih in dolgotrajnih rezultatov. Za vse, ki bi rade napeto rit, stegna in oblikovan zgornji del, je sedaj potrebno: 1) vzeti v roke svičnik ter beležko 2) si napisati svoj lasten načrt in 3) ga realizirat!
|
