Počep je vaja, ki zahteva od telesa zahteva največji napor saj je namenjena tudi razvoju največje(zgoraj omenjene) skupine mišičevja.Razen teh mišic pa intenzivno obremeni še naslednje mišice, kot so Gluteus-zadnjica ter spodnji del hrbta,malo manj(čeprav dokaj intenzivno) učinkuje na trebušne mišice, in v osnovi na celo telo.

PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Palico z utežmi postavite na stojala v višini ramen. Stopite pod palico in jo namestite za glavo tako, da se lepo namesti na trapezoidne mišice ter zadnji del ramenskih mišic, ki bodo v tem primeru koristile tudi kot blazinice na katerih bo palica ležala in pritiskala na telo(sl.zgoraj 1)
Primite palico tako, da bo trdno v vaših dlaneh in za melankost dvignite glavo  kot , da bi hoteli pogledati višje. Dvignite palico s stojal in stopite korak nazaj , da lahko začnete z izvajanjem. Pred tem se seveda prepričajte če ste stabilni in če kontrolirate težo in svoj položaj.
Stopite v razkorak malo širše od ramen, držite glavo povzdignjeno navzgor, zravnajte hrbet in utrdite trebušne.
Iz tega položaja počasi počepnite vsaj do točke, ko so vaše noge (quadriceps in biceps femoris) vzporedno s tlemi(sl.zgoraj 2). Iz tega položaja sunkovito dvignite težo in svoje telo navzgor v začetni-stoječi položaj. Ko končate predvideno število ponovitev počasi postavite palico nazaj na stojala.

Zaradi velike obremenitve na kolena je priporočljivo, da koristite elastične povoje kakor tudi pas za hrbet.

Vajo lahko tudi izvajate na SMITH napravi, ki vam omogoča malo večjo varnost saj si lahko "privoščite"kakšno ponovitev več kot ste mogoče načrtovali, saj ima varovalke na katere lahko odložite palico če ne zmorete izvesti gib do konca.
SMITH naprava ima eno malo pomanjklivost saj ne omogoča telesu gibanja v svoji naravni liniji.


2. POTISK Z NOGAMI NA PREŠI

Vaja prav tako izredno deluje na Quadriceps,Biceps femoris in tudi Gluteus.
za razliko od počepov ne deluje tako intenzivno na ostali del telesa saj je tukaj telo v napol ležečem položaju tako, da ni tako intenzivne obremenitve na trebušne mišice in spodnji del hrbta.

PRAVILNO IZVAJANJE VAJE
Obstaja nekaj različic naprave za izvedbo te vaje vendar je najboljša preša z naklonom od 45 stopinj.
Usedite-uležite se na napravo s stopali na zgornji platformi naprave v širini malo večji kot je širina ramen(sl.levo).
Z rokami sprostite varovalke, ki se nahajajo na vsaki strani naprave tako, da je obremenitev prosta.Počasi pod kontrolo spuščajte obremenitev dokler se vaše noge ne pokrčijo v kolenih do skrajne točke (sl.spodaj) ter na to sunkovito dvignite obremenitev v začetni položaj. Ko naredite željeno število ponovitev postavite varovalke nazaj tako, da bo obremenitev ostala v zgornjem položaju.

Pomembno je, da si ne nalagate obremenitve katero ne morete premagovati v popolnosti ter ne delate parcijalnih-polovičnih ponovitev saj vam to ne prinaša ničesar.
Prav tako poskusite postaviti stopala čim bolj globoko oz na notranji del zgornje plošče saj boste tako lahko naredili globji gib, ki bo učinkovitejši.



3.NOŽNA EXTENZIJA

Nožna ekstenzija spada v izolacijske vaje in ni namenjena pridobivanju mase.Nekateri bodybuilderji jo koristijo na začetku treninga, kot segrevalno vajo. To ima lahko za posledico manjšo moč ob naslednji vaji, ki je praviloma počep.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Udobno se usedite na napravo in nastavite višino sedeža in blazinic za noge tako, da bo začetek sedeža točno pod vašimi koleni med tem, ko bodo blazinice za noge na začetku narta(sl.levo).
Iz tega poližaja sunkovito dvignite obremenitev z nogami, kot da bi hoteli brcati(sl. spodaj levo).Pti tem gibu iztegnite noge do konca ter počasi spuščajte obremenitev v začetni položaj.Vajo končajte, ko ste opravili načrtovano število ponovitev.