Povečanje mišične mase

1.Povečajte intenzivnost treninga skozi povečanje moči

Mišice se med in po treningu odzivajo na tri načine glede intenzivnosti in težavnosti samega treninga in sicer:

Povečanje mišične mase

1.Povečajte intenzivnost treninga skozi povečanje moči

Mišice se med in po treningu odzivajo na tri načine glede intenzivnosti in težavnosti samega treninga in sicer:

-
-Ko trenirate z velikim številom ponovitev (12-15)povečujete vzdržljivost mišic brez, da bi občutneje ali sploh povečali mišično maso in moč.
-Ko trenirate s številom ponovitev, ki se giba med 6 in 8 povečujete in moč in mišično maso.
-Trening, ki vseuje število ponovitev med 2 in 4 pa izključno povečuje moč in je trening t.i. Power lifterjev.

Glede na to, da mišice rastejo sorazmerno s povečanjem teže in uporom, ki ga le te proizvajajo z namenom, da bi določeno težo  premagale  je najbolj produktiven trening tisti , ki bo povečal in moč in intezivnost hkrati.
Da bi ta cilj  dosegli še hitreje je priporočljivo, da na vsako določeno obdobje svojemu ustaljenemu treningu vakih dva-tri meseca  priključite še en teden namenjen izključno povečanju moči.Ko se boste po enem tednu vrnili na ustaljeni trening boste takoj opazili, da vam je dosedanja teža-obremenitev premajhna in, da jo morate povečati.
To je ključ do doseganja konstantnega povečevanja intenzivnosti in moči, ki pa kot smo že povedali vodi k povečanju mišične mase.

2. Dvigujte obremenitev explozivno

Količina prirasti mišične mase je sorazmerna s količino uporabljene moči, da se določena obremenitev premaga.
Moč je definirana kot gmota-teža, ki jo dvignete multiplicirana s pospeškom(hitrostjo s katero porivate težo navzgor in proti uporu).
Da bi proizvedli več moči morate povečati težo tudi tako, da dvigujete breme explozivno-sunkovito(povečate hitrost dviga v primerjavi z hitrostjo spusta teže).

3.Povdarite  kontraobremenitev-negativno ponovitev

Rast mišičevja je logičen"produkt" mišične kontrakcije-krčenja.
Največji povdarek je v fazi krčenja mišic, ko se le te krajšajo vendar je njihovo rastegovanje-streching v fazi popuščanja napetosti po krčenju mišice velikega pomena za dodani impulz pri rasti mišične mase. Daljši je ta čas rategovanja mišice(počasten spust teže) večji bo mišični prirast.
Torej če se nadovežemo prejšnjemu nasvetu je logično sklepati, da je najbolj produktiven način treninga počasten spust in hitri dvig teže.

4.Pozabite na aerobne aktivnosti

Aerobna aktivnost ima omejevalen vpliv na rast mišične mase kajti ovira povečanje moči ter okrevanje po treninu saj "pokuri"dragoceni glikogen ter BCAA .
Povečanje mišične mase je najboljši način za povečanje RMR(Resting metabolic rate-presnova telesa v mirovanju) , ki nam kaže porabo kalorij ob našem počitku oz količino kalorij, ki je potrebno, da sploh preživimo.RMR je višji takrat kadar imamo več mišične mase, ki za svoj "obstoj" potrebuje več kalorij in jih torej več porabi.

5.Počivajte

Veliko število bodybuilderjev zaradi prevelike želje po čim hitrejšem uspehu dela osnovno napako, da trenira neprekinjeno 6 dni na teden s samo enim dnevom pavze.
Ti športniki se ne zavedajo, da mišična masa raste vedno in samo takrat kadar počivate.Če telesu ne date čas za počitek se bo to v najboljšem primeru samo lahko mogoče malce regeneriralo in nič več.Iz dneva v dan bo ta regeneracija težja in vse bolj in bolj boste utrujeni in razočarani.
Rešitev je preprosta!?
Vzamite si vsaj dva dni v tednu brez treninga, da si telo odpočije, obnovi in okrepi glikogenske rezerve, poveča anabolni učinek in omogoči hormonoma testosteronu in cortisolu, da se vrnejo na optimalni nivo,  da lahko telo raste.
Vse kar naredite na treningu bo zaman če telesu ne boste privoščili počitka in s tem dali čas, da nalaga novo mišično maso.

6.Občutno povečajte kalorijski vnos za obdobje treh dni

Nikoli ne boste dosegli pozitivnega nitrogenksega balansa z niskokalorično dieto.Zaradi tega povečajte svoj ustaljeni kalorisjki vnos za 50% za obdobje treh dni. S tem boste spodbudili rast mišičevja med tem, ko boste mogoče samo malo ali pa sploh nič pridobili na maščobnem tkivu.
Kluč tega"posega" je v tem, da pride do stimulacije rasti in izboljšanja oz.povečanja mišične dovzetnosti-občutljivosti na insulin ter v večji preskrbi Oh za glikogenske zaloge.
Če ste v fazi rahle pretreniranosti, ki praviloma pride po določenem času nenehnih treningov in če opazite pomanjkanje napredka za daljše obdobje  je pravšnji čas za takšen prijem, ki bo povečal anabolni učinek na nivo, ki ne bo dovolil maščobi, da se " vsede" .
Obvezno se po treh dneh vrnite nazaj na ustaljen kalorijski vnos.

7.Povečajte vnos natrija-soli

Ja prav ste prebrali!
Čeprav je na slabem glasu, ker naj bi povzročal vezavo prevelike količine vode v mišicah gre za iredno pomemben mineral.
To nabiranje vode v mišicah omejuje samo tekmovalne bodybuilderje , ki se soli morajo izogibati le kakšen teden pred tekmo v ostalih primerih pa je sol zelo koristna.Mišice sol rabijo za svojo rast ker izboljša odzivnost mišic do insulina.Ne smete  pozabiti, da je mišica 80% vodena in, da se vse funkcije izmenjave hranil v mišico in strupov iz nje odvija prav v vodenem okolju.

8. Riba,riba,riba.....

Riba je eden izmed najboljših prehrambnih produktov, ki obstajajo.Razen, da je bogata z beljakovinami je izredno bogata z maščobno kislino Omega 3, ki še bolj kot sol povečajo občutlivost in odzivnost mišic do insulina.Na ta način se v mišicah bolje obskrbujejo glikogenske rezerve te rtudi poveča preboj aminokislin v mišična tkiva, kar ohranja zaloge glutamina.

9. Zaužijte proteinski napitek sredi noči

Rast mišic je odvisna od količine kalorij.Seveda je to količino kalorij, ki je pri body builderjih dosti večja kot pri ostalih športnikih  treba razdeliti na večje število obrokov kajti v nasprotnem telo ne bo moglo dobiti v sebe zadostno količino ali pa bo dobivalo(če je teh obrokov premalo) preveliko količino proteinov, kot jih je le to sposobno izkoristiti, kar pripelje do nabiranja maščob.
Ker pa prav tako vemo, da v telesu prihaja do negativnega nitrogenskega balansa če so mišice brez hrane več kot 3-4 ure bo "extra" predhodno pripravljen proteinski napitek pravšnja rešitev, za spodbuditev anabolnega učinka in večjo mišično rast.Ta napitek spijte okoli pol noči ali kar sredi noči.

10. Obezno uporabljajte  t.i. "Velikih tri" BCAA,Glutamin, Creatine

Glutamin je aminokilsina, ki skrbi za dvig odpornosti mišičevja in celotnega telesa posebej kadar je to podvrženo stresu zaradi rednih diet in težkih treningov.Kadar se v telesu nahaja zadostna količina te aminokisline  se bo le ta vedno dodatno sprostila v krvnem obtoku kadar telo postane šibko.Če pa jo imate premalo se bo rast mišic ustavil.(več o Glutaminu v posebni prilogi)

Creatin ima pred vsem nalogo da poveča adenosintrifosfat(ATP)-gorivo za vzdržljivost in rast.Z dodajanjem Creatina in njegovo skladiščenje v mišične celice ga bo vedno dovolj na razpolagi za pospešitev ATP procesov.(več o Creatinu v posebni prilogi)

BCAA- V to skupino(razvejane aminokisline) spadajo tri aminokisline ki so daleč najpomembnejše pri, regeneraciji, vzdrževanju in izgradnji novega mišičnega tkiva.Združene skupaj v kombinaciji  Leucin, Isoleucine in Valine dosegajo izreden sinergijski učinek. Velika večina strokovnjakov trdi, da je najboljše razmerje med omenjenimi aminokislinami 2-1-2 Leucin/Isoleucin-Valin. Dodatna količina vitamina B še poveča delovanje te in ostalih aminokislin.(več o BCAA  v posebni prilogi)

Mišična masa je tista, ki vzburja duhove in povzroča največ vzdihljajev in občudovanja tako pri opazovalcih kot  tudi poznavalcih bodybuilding scene.Lahko se pogovarjamo v nedogled okoli simetrije,forme, definicije vendar je mišična masa  tista, ki predstavlja osnovo. Sicer kako bi sploh lahko oblikovali telo če je  ne bi imeli iz česa oblikovati!?