Potisk za prsa na ravni klopi ali popularni"bench" je osnovna in najbolj produktivna vaja za razvoj celotne presne mišice(pectoralis).Pri tej vaji je pomembno tudi to, da ne razvija samo prsne mišice pač pa pri tej vaji sodeluje celotno telo razen nog in sicer: triceps,biceps,spodnji del hrbtne mišice in tudi ramena.

PRAVILNO IZVAJANJE:

Ulezite se na "bench" z očmi poravnanimi s palico.V času vaje pazite na tri pomembne stvari in sier: stopala morajo biti na tleh, zadnjica in ramena pa morata biti v stiku z klopjo torej jih ne smete dvigovati.To je izrednega pomena za pravilno izvedbo vaje in zmanjšanje možnosti za morebitno poškodbo v ramenskem in hrbtnem delu.

Primite palico malo širše kot so ramena z palci v vodoravnem položaju s palico.Počasi spuščajte težo do spodnje polovice prsnih mišic in nato malo hitreje nazaj v začetni položaj.

Nekaj nasvetov:

Vedno kontrolirajte težo in vedno izvedite popoln gib od začetka do konca.Ne izvajajte polovičnih-parcijalnih ponovitev....

2.POTISK S PROSTIMI UTEŽMI-ROČKAMI NA RAVNI KLOPI

Vaja je priljubljena saj omogoča večjo svobodo gibanja in rastegovanja ter vključuje delo več mišic hkrati. Seveda je osnovni in največji povdarek na osrednji prsni mišici(pectoralis) med tem ko mišice kot so triceps in ramenske mišice (deltoidus)

PRAVILNO IZVAJANJE:

Usedite se na ravno klop in zagrabite uteži ter jih položite na bedra pri čemer bodite pozorni, da sedite trdno in imate stopala na tleh saj boste tako zmanjšali pritisk na spodnji del hrbt(sl.1). Na to se uležite na hrbet pri čemer si pomagajte z nogami tako, da uteži dvignete z njihovo pomočjo na prsa. Tako kot v prvem primeru se tudi tukaj s tem izognete preobremenjenosti spodnjega dela hrbta (sl.2). V takem položaju ste pipravljeni za dvig uteži in izvajanje vaje, ki ga začnete s položaja dvignjenih uteži nad prsi. Rastegnite prsa(porinite jih malo naprej v višji položaj) tako, da je hrbet še vedno v stiku s podlago-klopjo in nato počasi spuščajte težo do višine prsi nato pa jo sunkovito s "polno paro" dvignite .

Med dvigom rotirajte z ročkami proti središču tako, da se bodo ročke v zgornji točki dotaknile.Nato počasi spuščajte uteži v začetni položaj-za malenkost širše od ramen. Ko končate z vajo dvignite kolena in poližite uteži na njih.(konec vaje poteka v obratnem vrstnem redu kot začetek).(Sl.3 in 4)

Nekaj nasvetov:

Čeprav vaja omogoča večjo svobodo gibanja kot potisk z ravno palico in s tem tudi uporabo večje teže, ne pretiravajte z obremenitvijo saj lahko hitro pride do "odpovedi" ene izmed rok .V takem primeru je najmanj kar se vam lahko zgodi iztegovanje ramenskih vezi kar bo zahtevalo počitek za kakšen mesec.

3.RAZTEGOVANJE S PROSTIMI UTEŽMI- ROČKAMI NA RAVNI KLOPI

Še ena izmed priljubljenih in zelo koristnih vaj za razvoj centralnega dela prsne mišice. Mišice, ki prav tako sodelujejo pritej vaji so:triceps, ramena in podlaktne mišice.

PRAVILNO IZVAJANJE:

Zagrabite jih položite na bedra pri čemer bodite pozorni, da sedite trdno in imate stopala na tleh saj boste tako zmanjšali pritisk na spodnji del hrbtet.Na to se uležite na hrbet pri čemer si pomagajte z nogami tako, da uteži dvignete z njihovo pomočjo na prsa. Tako kot v prvem primeru se tudi tukaj s tem izognete preobremenjenosti spodnjega dela hrbta. V takem položaju ste pipravljeni za dvig uteži in izvajanje vaje, ki ga začnete s položaja

Iz položaja prikazanega na sliki 1 počasi raztegnite prsne mišice (sl.2) in ročke sunkovito vrnite v začetni položaj tako, da se v zgornji točki dotaknejo.

Roke naj bodo upognjene v komolcih skozi celo vajo tako, da gib od začetka do konca izgleda kot, da bi želeli objeti nekoga ali nekaj.

Nekaj nasvetov:

Vaja ni namenjena za pridobivanje mišične mase pač pa bolj za definicijo. Zaradi tega je namenjena pred vsem tistim, ki so zadovoljni z velikostjo prsne mišice in jo želijo bolje oblikovati.

Obstaja še nekaj drugih vaj vendar so te tri osnovne in tiste, ki imajo najboljši učinek vse ostalo je "šminka".