Tako je moje odkrito mnenje za 80-90% (trenirajoče) populacije v fitnesu. Tako da, ne, v naslovu ni napake.
Vzorec Vsak pravi fitnes center ima svojo reprezentativno t.i. »testosteron populacijo« - t.j. populacijo osebkov moškega spola, starosti od 18 do 35 let. Tu ni nobenih presenečenj, moška mišičasta atletska postava je dandanes izjemen statusni simbol, hkrati pa tudi stereotip, ki ga določa družbeni trend. Pa naj si gre torej za bodybuilding, ali pa samo za friziranje mišic, ki se jih vidi v ogledalu (t.i. mirror muscles) – poudarjena prsa in roke, široka ramena, ter seveda nujno izklesane trebušne mišice. Testosteron populacija je reprezentativna zato, ker je v primerjavi s celotnim številom obiskovalcev fitnesa najbolj številčna, ima v primerjavi z ostalo populacijo največ mišične mase in je hkrati tudi najbolj motivirana – vedno je prisotna želja po še večji količini mišic. Pa pripadniki te populacije le-to dosegajo? Po tem, kar sam vidim, zelo redko. Večina se bo strinjala, da je prirast mišične mase rezultat treh faktorjev oziroma spremenljivk: trening, prehrana in počitek. Adaptacije telesa seveda še zdaleč niso enostavni procesi, nanje vpliva malo morje faktorjev, ampak za splošno razumevanje bo ta groba poenostavitev povsem ustrezna. Od omenjenih treh spremenljivk je prirast mišične mase v največji meri odraz treninga z obremenitvijo. Seveda boste vsi rekli, da brez ustrezne prehrane (natančneje pokrivanja potreb po hranilih za tak cilj) in dovolj počitka ne gre, vendar je v praksi (v primerjavi z dovoljšno stimulacijo za hipertrofijo) ta dva pogoja dejansko najlažje doseči. Matematično interpretirano je torej napredek funkcija ene spremenljivke – treninga, prehrana in počitek pa sta konstanti, vkolikor dosegata pogoje. Bottom line – bolj ko je trening hipertrofično stimulativen, beri: ustrezen, večja bo količina (pridobljene) mišične mase.
Indic #1: kvantiteta in kvaliteta Verjetno eden najbolj objektivnih pokazateljev napredka (čeprav to ni povsem referenčen pokazatelj napredka če vzamemo v ozir še proporcionalnost oz. t.i. simetrijo mišic) v smislu mišične mase je enostavno količina pridobljene čiste mišične mase na časovno enoto. Ker je pridobivanje mišic dolgoročen napredek, se to najbolje vidi na nekajmesečni ali letni ravni. Hiter pogled na znanstveno plat nam pove, da ima telo brez uporabe anabolikov potencial pridobiti 0,5-1kg čiste mišične mase mesečno. Seveda se ta potencial z naraščajočo količino mišic in časom treninga manjša, a v praksi taki posamezniki niso ravno pogosti (v smislu opazno počasnejšega napredka zaradi bližanja svojemu t.i. genetskemu maksimumu). Realno gledano bi torej posameznik z dovolj optimalnim treningom lahko pridobil 8-10kg čistih mišic v enem letu. Vendar se to v praksi dogaja le izjemno redko. Večina se bo taki številki smejala, češ da je kaj takega nemogoče, in ni prav nič čudnega, če to sodijo po sebi in napredku velike večine.
Le-ta pa je ponavadi dosti manjši od svojega potenciala; tipično je letni prirast mišične mase povprečnega fitneserja vsega skupaj pičlih nekaj kilogramov. No, če že želite konkretne številke – po mojih opažanjih to znaša kake 3kg. Če torej pogledamo celotno sliko; 3kg novih mišic napram potencialu za 8kg pove ravno to, kar sam opažam vsakič ko treniram – 90% fitneserjev ima ogromno neizkoriščenega manevrskega prostora pri treningu. Indic #2: mindset Vse se začne v glavi. Recite ali mislite si karkoli že, pa vendar ne more prav nihče zanikat ali ovržti dejstva, da je trening in posledično napredek odraz tega kako posameznik razmišlja. Mogoče se vas nekaj na tem mestu sprašuje v kake vode bom sedaj zaplul. Alarm za pretirano filozofiranje niti ni potreben, ker so situacije dokaj preproste. Ogromno ljudi po fitnesih se opira na takšne in drugačne »programe«, kopira razne treninge iz videov in nadebudno srka sleherno informacijo o tem kaj je boljše in kaj je slabše, ki kroži naokoli . Te »informacije« se ponavadi izkažejo za čisti »bro-science« - kup napačno razumljenih oz. slabo interpretiranih mehanizmov o delovanju in lastnostih telesa. Zanimivo je to, da se ljudje držijo tega kar slišijo, vidijo in prekopirajo, kot klop, a sami ne vedo zakaj to dejansko počnejo. »zakaj delaš decline potisk z ročkami, če sploh nisi stabilen? - ne vem, tko piše u programu« »zakaj delaš počep samo do paralele? - ne vem, tko so mi rekl« »zakaj treniraš vsako mišično skupino samo enkrat tedensko? – ne vem, vsi pravjo da je tko najbolš.« in še bi lahko našteval in se čudil pomanjkanju logike. Pogosto pa smo priča še enemu fenomenu, kjer trezno razmišljanje odpove. Povedano z eno besedo – ego. Pri testosteron populaciji potreba po samodokazovanju izjemno vpliva na trening, posledice pa v veliki večini primerov niso ravno ugodne, pa če se to opazi ali ne. Tendenca po dvigovanju čimvečjih tež je seveda od nekdaj prisotna, ampak ideja, da se premakne oz. premika neko »ultimativno« cifro ne glede na to, kako se jo premakne, je vsaj meni absurdna. Ker vsaj kolikor sam opažam, je trend nekako tak, da se izvedba slabša z večanjem delovne teže. Nek xy fitneser ima seveda zmagovit občutek ker je premagal neko xyz težo, ali naredil rekordno serijo, gledano v celoti in dolgororočno pa je to vse kaj drugega kot zmaga, ozirajoč se na sklepe, vezivna tkiva in mišična neravnovesja. Ego pa se ne kaže le v precenjanju svojih sposobnosti pri treningu, ampak tudi v samem pristopu do vsake vaje, serije, celo ponovitve. Ker večinoma delovna teža in mehanika vaje same določa posamezniku kako bo izvajal določen gib, namesto da bi bilo obratno. Poanta: z večanjem teže in forsiranjem nisi naredil prav nič produktivnega, če na račun tega občutno trpi izvedba, ampak prej kot ne ravno obratno.
Indic #3: anatomija Veliko fitneserjev po določenem času treninga z utežmi v fitnesu misli, da znajo ustrezno izvajat vse vaje in gibe, katere imajo tedensko na sporedu. Mja, to večina misli. Že sam trend količinskega pridobivanja mišične mase, kar sem že opisal poprej, nakazuje, da to ne bo držalo. Druga stvar pa je odraz treninga nekega posameznika na njegovi postavi. Med testosteron populacijo se opazi ogromno primerov opazne disproporcionalnosti mišičnih skupin (kontrast med razvitim zgornjim delom in dosti slabše razvitim spodnjim delom nam je vsem dobro poznan, obstaja pa še dosti drugih variacij), zelo pogosta so mišična neravnovesja (predvsem opazno na ramenskem obroču – tipično ima fitneser ramena povlečena naprej, prav tako pa kifoza tudi ni tako redka), splošna fleksibilnost je slaba, nastajanje in nagnjenost k poškodbam pa tudi ni ravno nizka. To je rezultat pomanjkljivega poznavanja anatomije, biomehanike in motorike gibov ter njihove aplikacije pri treningu samem. Če povzamem vse skupaj, ni zame nič presenetljivega, da od celotne fitnes populacije konkretno napreduje le peščica, razlog pa je v tem, kaj preostala večina počne v fitnesu. Skorajda ne mine trening, ko se ne načudim čemu vse sem priča in se opomnim, zakaj mislim, da večina ne zna trenirat.
Piše: Pero Ključne besede: Pero trening |