Verjetno ni potrebno posebej poudarjati  da je zadosten vnos beljakovin pogoj za mišično rast. To je verjetno celo najpogostejša asociacija, ki jo dobijo fitneserji, kadar je govora o (pre)hrani. In vsak obrok, zastavljen za pridobivanje mišične mase, se prične z misija:beljakovine.

Če pa se spustimo pod makroskopski nivo, bomo videli, da naše telo za biosintetske procese potrebuje aminokisline - najmanjše podenote beljakovin. Verjetno vas je dosti tudi že slišalo frazo »aminokisline so gradniki mišic«. V nekem grobem smislu to drži, vendar ni ravno tako enostavno kot se sliši. Ready for the science nerd talk? Aminokisline so organske kisline z eno aminsko ter eno specifično stransko skupino. Med translacijo mRNA se na ribosomu s peptidno vezjo zaporedno povezujejo v točno določene sekvence, v tem primeru dolge po več 100 enot, da se tvorijo specifični sarkomerni proteini z značilno terciarno strukturo. Globularni aktin polimerizira v fibrilarni aktin, globularna miozinska glava pa se poveže z dvema težkima in dvema lahkima verigama; tvorijo se aktinski in miozinski mikrofilamenti, ki so z vzdolžnim drsenjem odgovorni za krčenje sarkomer (posledično mišičnih vlaken). Ostali proteini pa se vežejo na točno določena mesta da je struktura sarkomere – krčljive enote mišičnih vlaken – popolna. In voila, porast števila sarkomer in čirule čarule ratajo nove mišice.

Naj vas biokemijski vokabular in »wtf???« ob branju tega odstavka ne zmedeta preveč, poanta je še vedno »ja, rabimo aminokisline!«. (Vseeno pa se mi zdi da je nekako na mestu poudariti, koliko znanja je potrebno, da veš kaj se dejansko dogaja v tvojem telesu).

Za normalno delovanje našega telesa je pomembnih 20 aminokislin, obstaja pa jih še nekaj. Od teh 20-ih je 9 aminokislin esencialnih; telo jih samo ne more sintetizirat, in jih potrebujemo vnašat prek ustreznih beljakovinskih virov.

Zato pa se v svetu fitnesa in bodybuildinga toliko poudarja, da naj bodo viri beljakovin (pusto) meso, ribe, jajca ter mlečni izdelki, saj vsi od teh vsebujejo vseh 20 aminokislin. Sicer se najdejo esencialne aminokisline tudi v drugih virih (npr. stročnice, žitarice, oreški), vendar  vsaj ena od 9ih esencialnih aminokislin manjka in/ali je količina vsaj ene od teh izjemno majhna. Naj se zavedate ali ne, primarni namen uživanja zgoraj omenjenih virov beljakovin, je predvsem oskrba telesa z vsemi esencialnimi aminokislinami. Naše telo za potrebe vseh tkiv seveda potrebuje vseh 20, vendar glede na izobilje neesencialnih in pogojno esencialnih aminokislin v vseh beljakovinskih in drugih virih je zagotovitev le-teh najmanjši problem, poleg tega jih telo lahko tudi samo sintetizira. Še en razlog, zakaj so esencialne aminokisline tako pomembne za mišično tkivo, je njihov transport do le-tega. Med užitjem vira beljakovin in dobavo aminokislin v mišično tkivo se namreč zgodi marsikaj; encim pepsin v želodcu razgradi dolge verige beljakovin na peptide, tripsin in kimotripsin nadaljujeta z razgradnjo na še krajše peptide v tankem črevesju, končni razcep na aminokisline pa katalizirata karboksipeptidaza A in B. Aminokisline nato potujejo do črevesnih resic, prek katerih zapustijo lumen (notranjost) črevesja. Črevesno tkivo je zelo dobro ožiljeno in prekrvavljeno – od tam namreč potujejo aminokisline po krvi do ostalih tkiv. Vendar ne v enaki sestavi kot smo jih zaužili; črevesne celice namreč obdržijo kar konkreten delež neesencialnih aminokislin zase. Na ta račun je po transportu iz črevesja delež esencialnih aminokislin v krvi precej večji. Drugi tak selektivni filter pa predstavljajo jetra, kamor se transportirajo aminokisline po prenosu skozi črevesje. Jetra so eden izmed izjemno metabolno aktivnih organov, ki porablja aminokisline tudi za energijo – bodisi prek oksidacije, bodisi preko glukoneogeneze (pretvorbe ogrodja aminokislin v glukozo). Tudi jetra glede na trenutne potrebe porabijo nekolikšen delež aminokislin, pogosto neesencialne. Precej zanimivo pa je, da jetra ne vsebujejo določenih encimov, ki so potrebni za razgradnjo esencialnih razvejanih aminokislin – levcina, izolevcina in valina. Zato le-te aminokisline prepotujejo po krvi do mišičnega tkiva v enaki količini kot smo jih zaužili. Omenjene tri aminokisline vas verjetno kar dosti pozna pod imenom »bcaa« - branched chain amino acids, katere so eden najbolj popularnih dodatkov. suplementacija z razvejanimi aminokislinami omogoča hiter in nemoten dotok esencialnih aminokislin do mišičnega tkiva, kjer se z oksidacijo le-teh manjša stopnja lastne proteinske razgradnje, hkrati pa dovaja dodaten signal za proteinsko sintezo, saj je levcin eden od njenih promotorjev.
Very long story short – evolucija je poskrbela za naše potrebe po esencialnih aminokislinah tako, da do mišičnega tkiva prek črevesnega in jetrnega »filtra« pridejo v veliki večini le potrebne esencialne aminokisline. In poanta vsega tega science-nerd bombardiranja? Za čimboljšo proteinsko sintezo v mišičnem tkivu (= mišična rast) se je smiselno ozirat na količino esencialnih aminokislin, in ne le na skupno cifro beljakovin. Enostavno rečeno; vnesenih 250 gramov beljakovin, od tega 60g esencialnih aminokislin, nikakor ne bo imelo enakega efekta kot 250g beljakovin, od katerih je 130g esencialnih aminokislin. V tem primeru je drugi vnos precej boljše izhodišče za pridobivanje mišične mase.

Poleg kvalitativnega aspekta vnosa beljakovin, pa kot ste že prav gotovo slišali, so pomembni tudi kvantitativni aspekti; torej koliko in kdaj.  Zelo verjetno ste že marsikje prebrali da je potrebno vnesti med 2 in 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže. S to smernico se bom do neke mere strinjal, saj obstajajo tako empirični kot praktični dokazi, da nova mišična masa nastaja že ob vnosu 2g beljakovin na kg TT, pri vnosu konkretno nad 3g na kg TT  pa precej poraste izločanje dušika prek sečnine v urinu ( = presežek beljakovin se presnavlja kot odpadni produkt in ne za sintezo novih mišičnih proteinov), pogosto je opazno tudi izločanje amoniaka preko znoja. Vseeno pa je priporočilo 2-3g/kg TT še vedno precej širok interval. Za nekoga, ki ima 90kg, je to 90g beljakovin razlike, kar vsekakor ni malo.
Potrebno se je zavedat, da je ta smernica premalo specifična za različne posameznike; tako glede njihove telesne kompozicije kot tudi njihovega trening režima. Nekdo, ki ima 90kg in 25% telesne maščobe prav gotovo ne bo rabil enake količine beljakovin kot nekdo, ki ima 90kg in 5% telesne maščobe (gre se namreč za ogromno razliko v količini mišične mase). Podobno lahko primerjamo dva posameznika, ki trenirata popolnoma drugače; nekdo, ki se osredotoča na moč in trenira z malim volumnom ter nizkim številom ponovitev verjetno ne bo potreboval toliko beljakovin kot nekdo z enako težo in telesno kompozicijo, ki trenira specifično za hipertrofijo, z velikim volumnom in višjim rangom ponovitev. V drugem primeru je namreč proteinske degradacije precej več, od tod potreba po višjem vnosu beljakovin. Torej, za bolj natančno oceno svojih potreb po beljakovinah je smiselno upoštevat svojo lastno mišično maso ter svoj način treninga.

Še en kvantitativen aspekt pa je, kot že rečeno, sam razpored vnosa beljakovin. Večina si svojo dnevno količino beljakovin razporedi v enake porcije skozi cel dan. Guess what, mišice ne porabljajo aminokislin enakomerno skozi cel dan. Potreba po aminokislinah je seveda odvisna od aktivnosti mišičnega tkiva, in le-ta je seveda daleč največja tekom treninga z obremenitvijo. Prav zaradi tega se dogajajo tudi specifični procesi na celični ravni; med in po vadbi z obremenitvijo se namreč poveča transport aminokislin v mišične celice na račun večjega števila transportnih proteinov na njihovi površini (dodatek hitro prebavljivega vira ogljikov hidratov še pospeši ta proces). Poanta tukaj je torej smiseln razpored beljakovin glede na trening; smiselno je namreč zagotoviti dovolj beljakovin ravno v prvih 4-8 urah po treningu, saj sta transport aminokislin v mišice in proteinska sinteza takrat največja.

The Long nerd story short kako futrat svoje mišice z beljakovinami:

- Poskrbi za visok vnos esencialnih aminokislin.

- Nastavni vnos beljakovin glede na telesno kompozicije in način treninga

- Skoncentriraj vnos beljakovin takrat, ko jih mišice največ potrebujejo

Če ste se uspeli pregrizti skozi celoten članek, ste si več kot zaslužili zagriznit v kvaliteten proteinski zalogaj in zeksat WHEY FUSION po grlu. Dober tek in good gains.