Trening je zgledal tako (biceps+triceps superserije in rame za konec):

Upogib na kablih, palica, stoje 25+5×5

Hammer upogib, ročke, 25+5×5

Upogib na scott napravi, 25+5×5

Upogib z ročkami na poševni klopi, počasi in poudarjanje stretcha, 1×15 + stretch polovičke

Izteg na kablih, ravna palica, 25+5×5

French press za ročkami na decline klopci, 25+5×5

Izteg na kablih, nastavek v obliki črke V, 25+5×5

Izteg na kablih z vrvjo, počasi in poudarjanje stretcha, 1×15 + stretch polovičke

Potisk nad glavo na napravi, 25+5×5

Vertikalno veslanje na kablih, palica, 25+5×5

Lateralni dvig ročk, stoje, 25+5×5

Lateralni dvig rok, enoročno, na kablih, počasi in poudarjanje stretcha, 1×12 + stretch polovičke