1.Crossover curl rest pause 60 x 6 + 50 x+3+3+3

2.Dipsi rest pause - +30 kg x 5 ter nato + 10 kg x3+3+3

3.Potisk za rame rest pause na Precor naprava - 22.5 x 5 + 17.5 x 3+3+3

4.Scott zajla 3-strech - 78 x 5

5.Izteg komolcev predklon 3-strech - 85 x 7

6.Naprava za stranske rame 3-strech - 65 x 5

7.Pregib na napravi sede 3-strech - 40 x 5

8.Obratni pushdown 3-strech - 80 x 5

9.Naprava za zadnje rame TG 3-strech - 55 x5

10.Drag curl stoje 40 kg x 8 + 10 SP

11.Pushdown 80 x 9+ 70 x 10 SP

12.Vertikalno veslanje palica - 50 kg x 8 + 10 SP

Nato še po en pump set za vsako skupino - 25 -30 + 5+5+5+5+5