ProFitnes Blogi

Ravno včeraj sem nekaj jamral, da imam zelo redko muskelfiber (DOMS) v rokah, predvsem v bicepsu. Potem sem šel na trening in uspelo mi je, da danes roke kar konkretno čutim, tudi biceps se nekaj oglaša. :)

Prvič sem naredil celoten trening rok in ramen po occlusion principu mcalexa, ki temelji na treningu pod pomankanjem dotoka krvi v mišico, kar avtomatsko pomeni večjo aktivacijo in po študijah je za enak efekt rasti mišice potrebna veliko manjša zunanja sila (obremenitev) kot bi bila sicer, če bi bil dotok krvi normalen. Nekateri ta efekt sicer dosežejo z zavezovanjem raznih trakov okoli treniranih udov, a je to v nekaterih primerih rahlo nepraktično in zamudno, zato obstaja način, kako enak efekt doseči s samim treningom.

Occlusion princip treniranja izgleda tako, da vzameš približno 3/4 teže, s katero običajno narediš 5 lepih ponovitev in vajo izvajaš po naslednjem principu:

25 hitrih a kontroliranih pump ponovitev, ki ni potrebno da so cele (npr. 2/3 giba iz stretcha proti kontrahirani poziciji). Temu sledi 15 s pavze in nadaljevanje s 5 celimi ponovitvami (maksimalno kontrolirano s počasnim spuščanjem in pavzo v vsaki skrajni poziciji) v vsaki od petih serij, med katerimi je 15 s pavze.

Shema izgleda torej tako: 25 pump pon. + 5×5 celih pon.; med vsako "mini serijo" pa 15 s pavze.

Vključil sem malo več occlusion setov. Tak trening mi zelo paše, tako da ga nekaj časa ne bom dosti spreminjal.

 

NOGE:

Smith počep 2x 25-5-5-5-5

Izteg kolena 2x 25-5-5-5-5

+

sissy počep 2xmax

izpadni korak po fitnesu 2x12

goodmorning 2x 25-5-5-5-5

upogib kolena 6x6

vaja za rit  3xmax

izteg trupa za hrbet 2x max

meča 1xRP serija

 

ROKE:

izteg komolca (palica-kabli)  25-5-5-5-5

skleki med klopema 25-5-5-5-5

upogib komolca na kablih 25-5-5-5-5

upogib komolca na kablih (palica-širok prijem) 25-5-5-5-5

 

 

 

...je bil v sredo. Kar me skrbi je to, da intenzivnost (in teže) iz treninga v trening narašča in me je strah, kaj bo naslednjič. :)

Padli so vsi možni rekordi, spodaj pa je celoten trening, ki sem ga odtreniral takrat. Večinoma tega treninga ne bom spreminjal, ker mi zelo ustreza, spreminjale se bodo samo teže.

Danes sem po dolgem času delal počep. Na začetku sem naredil eno RP - cluster serijo 6+3+3+2 (nekaj takega) s 130 kg, tako da nekaj moči je še ostalo. :) Utrujenost spodnjega dela hrbta je že dosti manjša in čutim, da čez kak teden ali dva bom spet "tapravi". :)

Skupaj z DaviT-om sva se dobila pred Pristanom.On je delal noge in meča, jaz sem delal roke in rame.

Danes sva z Mad Maxom "gostovala" pri Marku in Sandiju v Mariboru, padel je tud en hud trening. Mad Max in McAlex prsa/hrbet, jaz roke/rame light...