ProFitnes Blogi

odločil sem se da zadevo malo spremenim, saj me monotonost zelo moti pri treningu, tako da sem prejšnji sistem ( 15 min. treninga po mišici na 30 sek. pavze ) malo začinil...

danes delal prsa heawy in hrbet light

danes štartal z malo spremenjenim programom za noge

 

Počep

4x120kg

4x140kg

4x160kg kr neki težko, tukaj sem že opazil da danes ni moj dan za moč

2x180kg!! ( 2 pon. z malo pomoči ) drop 3x160kg!! ( 3 pon. z malo pomoči ) drop 5x140kg!!

 

GHR ( vse 3 serije do max. )

6 pon. z ketno okrog vratu in 5kg uteži

5 pon. -//-

4 pon. -//-

 

Leg press

10x162kg

6x180kg

6x192kg!! drop 5x172kg!! ( pri zadnji malo pomoči )

 

Leg curl leže

7x190lbs + 3 dodatne uteži + ( 7 strech )

5x -//- !!+ ( 8 strech )

6x190lbs!! + ( 10 strech )

 

Ekstenzija ( rest pause )

8 pon. x290lbs  + 4 +3 ( zadnja malo pomoči ) + 2 ( zadnja s pomočjo )

 

Sedeči leg curl 

5 pon. z 190lbs!! + 5 pon. z 170lbs!! + 5 pon. z 150lbs + 8 strech vse to max.

 

Leg press 6x152lbs ( 1+1/2 )!! SS Ekstenzija 5x130lbs ( 2-strech )!! SS Sissy 5 pon.!!

 

Upam da BO kaj musklfibra, ker zadnje čase lahko noge podrem do konca pa musklfibra nimam popolnoma NIČ!

 

 

 

 

 

Potisk izza glave sede 7x70kg malo z rezervo, 4x80kg!!, 10x70kg!!

 

Triset 2 seriji

Lat dvig ročk stoje 12/10 pon. z 18kg SS Vertikalno vesl. kabel 10 pon. na 12 stopnji SS Potisk nad glavo mašina 6,7 pon. z 110lbs +2 ploščka, 110lbs

 

Lat dvig ročke enoročno kleče na klopi 13 pon. z 10kg, 15 pon. z 8kg

Lat dvig na kablu enoročno 30 pon. ( kr neki čutil oz. bolele so me SPREDNJE RAME, verjetno ker sem imel kabel za seboj in ne pred seboj )...

 

Z ramami sem tako-tako zadovoljen, nikoli ne dosežem nekega tapravega pumpa in filing v mišici pa če se na glavo postavim, musklfiberja pa že nisem imel vsaj 1 leto v ramah...

 

Sedei leg curl 190lbs ( celi stek ) 9+4+3+3+2+2 pon. na 15 sek. pavze

GHR 5+3+2+2 pon. na 15 sek. pavze

Ležeči leg curl z 130lbs 7+4+3+3...( nevem do koliko sem priešl tukaj )

Leg curl z malo dvignjenim trupom ( odličen filing v mišici ) 2x20 pon ( od tega cca 10-12 celih pon. ). z 70lbs +2 ploščka in 70lbs 

 

Na koncu še sedeči leg curl z 90lbs in 120 pon. strech polovičk ( še luft )

 

Poteg na lat mašini široko za glavo

5x250lbs!! drop 5x237lbs!! drop 5x225lbs!! ( vse do kraja in pri vsaki 1-2 pomoči v spodnji polovici dviga ) ter nekje 15 sek. pavze vmes

 

Deadlift

3x170kg

3x190kg

3x210kg

2x230kg!! težka ko pes :)))

 

Srednje široko štemanje

6 pon. +2 s pomočjo ter 12kg obtežitve

5 pon. + 3 s pomočjo  ter 6kg obtežitve

 

Veslanje v predklonu

7x120kg

6x130kg

5x140kg!!

 

Veslanje sede mašina 9 pon. z malo pomoči in z 200lbs + 6kg še dodatno gor SS ozki poteg mašina 210lbs ter 5 pon. ( 2 s pomočjo )

 

Crossover kleče ( 4 sek. pavze v strech poziciji ) 7 stopnja ( 9 pon., 8 pon. )

Metulj poševno na kablih 3x( 12,9,6 pon. ) na 4 st. + ( 12,10,8 ) na 3 stopnji samo strech

Pecdeck mašina 12 in 11 pon. SS Potisk sede z 86lbs ( 1+1/2 izvedba ) do 5 pon. in 68lbs v 3-strech izvedbi do 6 pon.

 Crossover stoje 25+ 5x5 pon. na 4 stopnji

 

Pecdeck mašina kontra obrnjen za zadnje rame rest pavze in drop v teži 8-5-4 pon. + 8 pon. strech polovičk

Crossover stoje kontra obrnjen za zad. rame rest pavze 12-6-4 pon. + 5 strech polovičk

 

 

Med treningom čisto zmatran, počutil sem se tako kot b bil na dieti, čisto brez energije...verjetno sem malo pretreniran, ker že nekaj dni opažam da grem na trening ves utrujen...

 

 

Danes odličen trening kar se tiče pumpa in moči...

Po premisleku sem se po dolgem času odločil delati ramena 1x tedensko ( edino zad. del bo ostal 2x tedensko ), ker se mi zdi da mi ne napredujejo kot želim odkar jih delam 2x na teden in imam skoraj 100% kar malo preforsirane, zato jih bom sedaj delal le 1x tedensko na HARD

Počep

6 serij po 4 pon. ( 140,150,160,3x165!!,150,150 ) zadnje 4 serije vse skoraj do konca oz. 3x165kg je bilo maximum

GHR

8 pon.,6 pon.,5 pon.  vse na max.

Leg press ( kombiniral 1 serijo preše in 1 serije leg curla v SS )

10x180kg ( cel stek ) na 95%

10x180k!!

8x180kg !!

Leg curl leže

7,7!!,5!! pon. + 6-6-5 strech polovičk še po vsaki seriji z 170lbs 

 Ekstenzija

270lbs in 14 pon. na 15 sek. pavze ( 6+4+2+2 )

Sedeči leg curl 

5,5,5 težkaa,5!!,3!! + 5 strech polovičk ( prve 2 seriji z 150lbs, potem z 130lbs naprej )

 Triset Leg press ( 1+1/2; 7 pon z 135 kg ).  + Ekstenzija ( 2-strech 5 pon. z 150lbs ) + Sissy 6 pon.!!

 

Pump fenomenalen!!!

 

 

predvsem sprememba zadnjega dela nog