Davidov dnevnik

Verjetno najbolj boleč trening, kar sem jih kdajkoli delal.

Tež ne bom pisal, ker si jih nisem zapomnil POVSOD, bil sem praktično v "drugem svetu". VSE serije DO KONCA (res do konca konca). 

1. Sissy počep v preši rest-pause
2. Upogbi leže, rest-pause
3. Ekstenzija, 3-stretch + sp
4. Hiperekstenzija obojenožno, 3-stretch + sp
5. Sissy v preši, 3-stretch + stretch polovičke z normalno pozicijo nog (leg press)
6. Sedeči upogib, 3-stretch + stretch polovičke
7. Sedeča preša, slow-motion, 20×
8. Stoječi upogib, enonožno, 3-stretch + stretch polovičke
9. Ekstenzija, 25+5×5
10. Upogib leže, 25+5×5
11. Sissy počep, klasični, 25+5×5
12. Sedeči upogib, 25+5×5
13. Dvig na prste, sede, rest-pause
14. Dvig na prste, stoje, 3-stretch + sp
15. Potisk s prsti v preši, 3-stretch + sp
16. Dvig na prste, sede, 25+5×5

... ki ga je testiral tudi ruski "čudežni deček" Alexey Lesukov (več o njem prebirete med članki).

S čisto zadnjim delom obdobja pridobivanja mišične mase, sem zzačel prejšnji teden, ko sem imel čas trenirati 2× dnevno. Več o take vrste treningu kmalu. Ta teden pa sem začel tudi z uporabo novega protokola, ki smo ga že nekaj časa najavljali na forumu. Več o ozadju protokola prav tako v prihajajočih člankih oz. vpisih v blog, danes pa samo osnovna shema.

Ravno včeraj sem nekaj jamral, da imam zelo redko muskelfiber (DOMS) v rokah, predvsem v bicepsu. Potem sem šel na trening in uspelo mi je, da danes roke kar konkretno čutim, tudi biceps se nekaj oglaša. :)

Trenutno stanje... Nekje v sredini sezone pridobivanja mišične mase in na koncu prvega dela (vse skupaj imam namen izvesti v dveh do treh delih z vmesnim obdobjem vzdrževanja in povečanega kardia).

Se opravičujem vsem prizadetim za hude face in kosmate noge. ;)

 To je moj današnj (novi) trening za prsa in hrbet po occlusion sistemu. Prsa in hrbet sem treniral v superserijah (izmenično), na koncu pa še ena vaja za zadnji del ramen.

To je moj novilight trening nog, preizkušen včeraj na Pristanu. Občutek FENOMENALEN! Sestavljen je po principu occlusion treninga (glej prejšnji vpis v blog) in z dodatkom nekaj klasičnih serij s poudarjanjem stretcha.

Prvič sem naredil celoten trening rok in ramen po occlusion principu mcalexa, ki temelji na treningu pod pomankanjem dotoka krvi v mišico, kar avtomatsko pomeni večjo aktivacijo in po študijah je za enak efekt rasti mišice potrebna veliko manjša zunanja sila (obremenitev) kot bi bila sicer, če bi bil dotok krvi normalen. Nekateri ta efekt sicer dosežejo z zavezovanjem raznih trakov okoli treniranih udov, a je to v nekaterih primerih rahlo nepraktično in zamudno, zato obstaja način, kako enak efekt doseči s samim treningom.

Occlusion princip treniranja izgleda tako, da vzameš približno 3/4 teže, s katero običajno narediš 5 lepih ponovitev in vajo izvajaš po naslednjem principu:

25 hitrih a kontroliranih pump ponovitev, ki ni potrebno da so cele (npr. 2/3 giba iz stretcha proti kontrahirani poziciji). Temu sledi 15 s pavze in nadaljevanje s 5 celimi ponovitvami (maksimalno kontrolirano s počasnim spuščanjem in pavzo v vsaki skrajni poziciji) v vsaki od petih serij, med katerimi je 15 s pavze.

Shema izgleda torej tako: 25 pump pon. + 5×5 celih pon.; med vsako "mini serijo" pa 15 s pavze.

...je bil v sredo. Kar me skrbi je to, da intenzivnost (in teže) iz treninga v trening narašča in me je strah, kaj bo naslednjič. :)

Padli so vsi možni rekordi, spodaj pa je celoten trening, ki sem ga odtreniral takrat. Večinoma tega treninga ne bom spreminjal, ker mi zelo ustreza, spreminjale se bodo samo teže.

Prišel sem do cilja, ki sem si ga zastavil, da mora biti izpolnjen do konca tega leta. Najprej sem želel 1×150 kg počepa. Potem sem videl, da bo cilj prehitro dosegljiv in sem rekel, pa naj bo 150 kg v seriji (4-6 pon.), kar mi je na zadnjem treningu že uspelo. Zdaj gremo novim ciljem naproti! Predvsem želim maksimalno izboljšat moč v zgornjem delu, kar mi zaenkrat kar dobro uspeva! V skladu s tem, da se končuje moje obdobje intenzivnega pridobivanja miš. mase, pa spreminjam tudi jedilnik na moje verjetno maksimalne smiselne vrednosti (da se ne pridobiva čisto preveč maščobe).