ProFitnes Blogi

Prvič sem naredil celoten trening rok in ramen po occlusion principu mcalexa, ki temelji na treningu pod pomankanjem dotoka krvi v mišico, kar avtomatsko pomeni večjo aktivacijo in po študijah je za enak efekt rasti mišice potrebna veliko manjša zunanja sila (obremenitev) kot bi bila sicer, če bi bil dotok krvi normalen. Nekateri ta efekt sicer dosežejo z zavezovanjem raznih trakov okoli treniranih udov, a je to v nekaterih primerih rahlo nepraktično in zamudno, zato obstaja način, kako enak efekt doseči s samim treningom.

Occlusion princip treniranja izgleda tako, da vzameš približno 3/4 teže, s katero običajno narediš 5 lepih ponovitev in vajo izvajaš po naslednjem principu:

25 hitrih a kontroliranih pump ponovitev, ki ni potrebno da so cele (npr. 2/3 giba iz stretcha proti kontrahirani poziciji). Temu sledi 15 s pavze in nadaljevanje s 5 celimi ponovitvami (maksimalno kontrolirano s počasnim spuščanjem in pavzo v vsaki skrajni poziciji) v vsaki od petih serij, med katerimi je 15 s pavze.

Shema izgleda torej tako: 25 pump pon. + 5×5 celih pon.; med vsako "mini serijo" pa 15 s pavze.

Pred treningom sem vzel celotno dozo Detonatorja, kar se je izkazalo za ODLIČNO odločitev. Pump je bil že po prvi seriji enostavno neverjeten, roke brez napora nisem mogel pokričiti niti za 90°! Brez dvoma lahko trdim, da je bil to eden izmed najboljših treningov, ko sem imel največji pump kar se spomnim, sploh v ramenih!

Biceps upogib na scott napravi, 25+5×5, 25 kg

Dipsi, 25+5×5, lastna teža

Biceps upogib z ročkami na poševni klopi, 25+5×5, 8 kg (tu moram težo še naštudirati, ker mi proti koncu začne sam pump že omejevati pot gibanja (ROM)

Triceps izteg na kablih stoje, navzdol, palica, 25+5×5, 35 kg

Biceps upogib na scott napravi, 25+5×5, 25 kg

Triceps izteg na kablih stoje, izza glave, palica, 25+5×5, 30 kg

Enoročni biceps upogib na kablih, 12 počasnih pon. + stretch polovičke, 15 kg

Izteg na kablih kleče, vrv, 12 počasnih pon. + stretch polovičke, 35 kg

Vertikalno veslanje na kablih, palica, 25+5×5, 35 kg

Lateralni dvig ročk, stoje, 25+5×5, 8 kg

Potisk nad glavo na napravi sede, 25+5×5, 35 kg

Enoročni lateralni dvig roke, kabli, 12 počasnih pon. + stretch polovičke, 15 kg