ProFitnes Blogi

Približno tri tedne že poteka moj "blast", ki ga bom tukaj podrobneje predstavil.

HRANA je prilagojena večjemu volumnu, frekvenci in intenzivnosti treningov. To pomeni, da sem konkretno v presežku kalorijskega vnosa, poleg tega pa je tu zelo pomembna točka novi PEAK protokol uporabe dodatkov okoli treninga za maksimalno mišično rast. Več o prehrani in mojem jedilniku bom napisal prihodnjič, danes se bom poglobil v trening.

 

Trening poteka v razdelitvi mišičnih skupin na tri dneve:

1. Prsa in hrbet
2. Roke in rame
3. Noge, meča in trebuh

Po treh zaporednih dneh treninga, sledi en dan pavze in cikel se ponovi od začetka. Včasi, če pride kak dan kaj vmes (npr. delo cel popoldan), planiram tako, da naredim razdelitev dnevov treninga in počitka takšno: 2-1-1-1 (2×trening/1×počitek/1×trening/1×počitek in znova od začetka). Trenutno sem opustil shemo heavy-light menjavanja treningov iz enega v drug cikel in se držim kombinacije prvin obojega v enem samem treningu.

Princip treninga ostaja tak, kot ga zagovarjamo že nekaj časa, in ki tudi že nekaj časa kaže zelo dobre rezultate.  To je kombinacija rest-pause, 3-stretch in occlusion serij. Za tiste, ki ne veste, kaj to pomeni, pobrskajte po strani/blogu in forumu. Vse je že bilo razloženo.

Za večje mišične skupine velja tak vrstni red:

• 2 heavy rest-pause seriji (v rangu prvse mini-serije 6-9 in v naslednjih po 3)
• 2 3-stretch seriji v rangu 5-8 ponovitev s polovičkami v stretchu na koncu serije
• 2 occlusion seriji (25+5×5)

Za manjše mišične skupine velja enako, le da je ena serija v 3-stretch načinu manj.

Trenira se izmenično antagonistične mišice (npr. 1 serija za prsa, 1 serija za hrbet, spet 1 serija za prsa, 1 serija za hrbet itd.).

 

Primer treninga prsi in hrbta:

1. TechnoGym potisk, rest-pause
2. TechnoGym vertikalni priteg 1, rest-pause
3. Crossover kleče, rest-pause
4. Veslanje na napravi sede, rest-pause
5. TechnoGym potisk, 3-stretch + sp
6. TechnoGym vertikalni priteg 2, 3-stretch + sp
7. Pec-Deck, 3-stretch + sp
8. Poteg na prsa na lat napravi, W-nastavek , 3-stretch + sp
9. Sedeči potisk na stari bench press mašini, 25+5×5
10. Vertical traction naprava za priteg, 25+5×5
11. Pec-Deck z oblazinjenim naslonom za roke, 25+5×5
12. Face pull hibrid - priteg na lat napravi s posebnimi trakci, 25+5×5

 

V prihodnosti bom napisal še primer kakega drugega treninga, ki je bistveno manj kompliciran kar se tiče izbora vaj. V tem ciklu je bil namreč glavni poudarek na prsih, zato sem ta trening večinoma treniral v fitnesu Pristan v Mariboru, kjer imajo veliko izbiro različnih naprav.

 

Po treh tednih tako intenzivnega treninga - tukaj ni časa za pogovor, vsako serijo je treba dati od sebe vse in še več - pride na vrsto en teden oz. en cikel treningov s poudarkom na pumpu. Telo rabi čas, da se odpočije od silovitega "hammeringa" preteklih treh tednov. Tu se zgodi tudi nekaj dodatne mišične rasti, zaradi superkompenzacije po rahlem pretreniranju.