ProFitnes Blogi

Danes sem po dolgem času delal počep. Na začetku sem naredil eno RP - cluster serijo 6+3+3+2 (nekaj takega) s 130 kg, tako da nekaj moči je še ostalo. :) Utrujenost spodnjega dela hrbta je že dosti manjša in čutim, da čez kak teden ali dva bom spet "tapravi". :)

Med drugim danes tudi cluster serija preše z 11 ploščami (220 kg), pri čemer je v prvem cluster setu šlo 6 pon. Torej naslednjič večam težo na 240 kg in računam na 4 pon. v prvem "šusu".

Noviteta danes je bil leg press (ležeči hack squat), kjer je krivulija navora taka, da je maksimalna obremenitev v spodnjem delu giba. Heavy 3-stretch izvedba s 120 in kasneje s 110 kg mi je UBILA kvadricepse.

 

Včeraj sem treniral roke in rame light... Trening, ki mi zelo ustreza in naredi nenormalen pump SAMO v stranskih ramah:

BICEPS:

Biceps upogib z ročko na scott klopci, 3-stretch, 5×14 kg (pretežka)

Enoročni upogib na kablih, 1+1/2, 6×20 kg (lahka)

Upogib na poševni klopi, 1+1/2, 6×12 kg (lahka)

Enoročni upogib na kablih, 1+1/2, 6×20 kg (prelahka)

Upogib na poševni klopi, 1+1/2, 6×12 kg (lahka)

Upogib na napravi (scott varianta) 8×8 na 10 s pavze, 25 kg

TRICEPS:

Izteg na kablih, palica, stoje, 3-stretch, 5×65 kg (lahka)

Enoročni izteg na kablih, 3-stretch, 6×25 kg

Izteg izza glave na kablih, palica, 3-stretch, 50 kg

Enoročni izteg na kablih, 3-stretch, 6×25 kg

Izteg izza glave na kablih, palica, 3-stretch, 50 kg

Izteg na kablih z vrvjo, 8×8 na 10 s pavze, 25 kg

 

Biceps in triceps ves čas v superserijah (ena biceps, ena triceps...), na koncu še RAME posebaj:

 Lateralni dvig enoročno na kablih, 3-stretch, 6×15 kg

Veslanje na kablih, palica, 1+1/2, 7×50 kg

Potisk nad glavo na napravi,1+1/2, 5×55 kg (lahka)

Lateralni dvig enoročno na kablih, 3-stretch, 6×15 kg

Veslanje na kablih, palica, 1+1/2, 7×50 kg

Potisk nad glavo na napravi,1+1/2, 5×55 kg (lahka)

Lateralni dvig enoročno na kablih, 3-stretch, 6×15 kg (zadnji dve zgoljufani)

Lateralni dvig ročk, izmenjaje, 8×8 na 10 s pavze, 6 kg (malo lahka)