ProFitnes Blogi

Da malo prekinem več kot mesec dolg cikel treningov po rest-pause (cluster) sistemu na power dneve, sem naredil en čisto osnovni princip treninga zgornjega dela telesa (prsha+hrbet+rame). Občutek je bil zelo dober in mogoče se bom takega principa še nekaj časa držal.

Prsa in hrbet sem kombiniral v superserijah, rame na koncu posebaj.

PRSA

Ravni bench press

5×95 kg

5×100 kg

5×105 kg

5×110 kg

4×115 kg !! REKORD !!

Poševni bench press (30°), 1+1/2 izvedba

3×5-6, 85 kg

Poševno letenje z ročkami

2× 5+5+5 (26/22/18 kg) - dropset

Crossover stoje

10×5, 30 kg - pump na 15 s pavze

 

HRBET

Veslanje v predklonu s palico

6×68 kg

6×78 kg

6×83 kg

6×88 kg

5×93 kg

Poteg na prsa, W-nastavek, 1+1/2 izvedba

3×5-6, 109 kg, LEPA IZVEDBA!

Veslanje na kablih, sede, širok nastavek (|---------|)

2× 5+5+5 (77/63/49 kg)

Hammer naprava - poteg na prsa (gib je kot veslanje nekje po kotom 45-60° od zgoraj)

10×5, 30 kg - pump na 15 s pavze

 

RAME

Potisk nad glavo, palica, sede

6×65 kg

6×70 kg

4×75 kg (tu sem prekmalu nehal, bi še lahko eno mogoče porinil...)

5×70 kg

Lateralni dvig ročk, izmenično

3×6, 16 kg

Potisk nad glavo, ročke, sede, 1+1/2 izvedba

3×5-7, 22/20 kg

Potisk nad glavo na napravi

10×5, 40 kg - pump na 15 s pavze