|
  BCAA in EAA sta med najbolj priljubljenimi dodatki za bodybuilderje in vzdržljivostne športnike, saj velja, da izjemno povečujejta moč , mišično maso ter mišično vzdržljivost.
|
|
Več ...
|
|
S pomočjo razvoja interneta in dostopnosti informacij lahko danes marsikateri športnik pride do kupa informacij o teh ali onih dodatkih k prehrani.Ob današnjem hitrem razvoju šprotne prehrane je tudi mnogo inovativnih izdelkov, ki jih proizvajalci in trgovci poskušajo plasirati na tržišče vendar poleg njih so še vedno glavna in osnovna hranila in elementi kot so:proteini,vitamini, minerali, glutamin, creatin in seveda aminokisline še posebej pa BCAA.
BCAA so tri aminokisline in sicer: Valin, Leucin in Iso-leucin. Predstavljajo 35% vseh proteinov, ki gradijo mišico.
|
Leucin: Je najmočnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno najmočnejši naravni anabolik, ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja, rast ter obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močen pospeševalec nastajanja HGH(človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz.proces katabolizma.
DOZIRANJE: 16mg/kg telesne teže
PREDOZIRANJE: Niso opaženi
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?-V vseh mlečnih izdelkih kakor tudi rjavem rižu, stročnicah, oreščkih in koruzi.
Isoleucin: Ima podobne funkcije in učinke kot Lucin, prav tako pa pomaga pri nastajanju hemoglobina ter tako omogoča telesu hitrejšo zacelitev poškodb in obrambo telesa pred infekcijami.
DOZIRANJE: 10-12mg/kg telesne teže
PREDOZIRANJE: pri obolelih jetrih se lahko pojavijo določeni problemi sicer pa stranski učinki niso opaženi.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?- V piščančjem mesu, ribah,mandeljnih,jajcih,jetrih,mesu.
Valin: Skrbi za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva ter ima posebno vlogo pri vzdrževanju nitrogenskega balansa in skrbi za pravilno izkoriščanje glukoze v telesu.
DOZIRANJE: V kombinaciji z ostalima dvema aminokislinama 16/mg na kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: Pri nekateriH ljudeh, ki so izredno občutljivi na Valin so opazili rahle halucinacije, posebej pri tistih, ki jim jetra niso pravilno delovala.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?-V mesu, soji, arašidih,grahu.
BCAA delujejo kot nosilci nitrogenskega balansa, ki pripomore v spajanju aminokislin in ustvarjanju aminokislinskih kombinacij, ki so v telesu potrebne za anabolični učinek-rast mišičevja.
Preprosto povedano je naloga BCAA, da kombinirajo posamezne aminokiline v razmerje, ki bo zagotovilo telesu maximalno rast.
V ta namen BCAA spodbujajo tudi izločanje Insulina čigar glavna naloga je, da se krvni sladkor izkoristi v mišičnih celicah kot "gorivo"- vir energije.
BCAA se za razliko od vseh drugih aminokislin ne presnavljajo v jetrih pač pa v mišici sami.
KAKO POTEKA TA PROCES?
Ko se zaužiti proteini prebavijo v digestivnem sistemu se v jetrih razstavijo na posamezne aminokisline, ki se izkoristijo za gradnjo novih proteinov ali pa preprosto kot vir energije kadar je to potrebno(v obdobju diete ali težkega treninga).
Pri BCAA aminokislinah ne pride do tega razkrajanja in kot take gredo v mišice kjer se razstavijo-razgradijo v fazi treninga ko telo rabi energijo in s tem ščiti lastne zaloge v mišicah.
V času počitka po treningu kadar telo ima na razpolago ostale vire energije kot so hidrati in maščobe se BCAA koristijo za sintezo proteinov in ohranjevanju mišične mase.
BCAA imajo antikatabolično funkcijo v telesu, kar pomeni, da preprečujejo razgradnjo oz trošenje mišičevja v fazi treninga in po njem.
Koliko BCAA je potrebno zaužiti pri intenzivnem treningu ?
|
TELESNA TEŽA
|
LEUCINE V (GRAMIH)
|
VALINE V (GRAMIH)
|
ISOLEUCINE V (GRAMIH)
|
|
40
|
2,1
|
2,0
|
0,8
|
|
50
|
3,0
|
2,5
|
1,0
|
|
60
|
3,6
|
3,0
|
1,2
|
|
70
|
4,2
|
3,5
|
1,4
|
|
80
|
4,8
|
4,0
|
1,6
|
|
90
|
5,4
|
4,5
|
1,8
|
|
100
|
6,0
|
5,0
|
2,0
|
|
110
|
6,6
|
5,5
|
2,2
|
|
120
|
7,2
|
6,0
|
2,4
|
Tabelo in izračun so nardili v inštitutu Colgan.
Najnovejše raziskave kažejo, da je povečana potreba po BCAA prisotna tudi pri ljudeh, ki niso aktivni pač pa sedijo za pisarniškim stolom.Pri njih je še posebej pomanjkljiva aminokislina Leucine in sicer celo do 40% RDA(dnevne priporočene količine).
Priporoča se, da bi BCAA vzeli polovico količine pred in polovico količine po treningu ali tudi tik pred končanjem treninga.
Ker je večina atletov težka od 80 kg in naprej se doza BCAA giblje med 4-8 gr pred in 4-8 gr po treningu.
Količine pod temi številkami so tudi učinkovite vendar pred vsem v fazi lažjih treningov med tem, ko pri izredno intenzivnih treningih lahko dozirate tudi več.
BCAA vzamite ločeno od ostalih aminokislin saj bodo tako boste dosegli popolno dominacijo le teh nad drugimi aminokislinami, kar je po treningu priporočljivo.
PEAK IZDELKI : BCAA TST V PRAHU, BCAA CAPS, MEGA BCAA, AMINO FUSION!!!
|
|
 Aminokisline so "čudež" narave. Ko se enkrat začnete zavedati njihovega pomena in vloge v telesu boste presenečeni kakšen pomen imajo. Če bi hoteli v vsako potankost napisati in opisati vse funkcije aminokislin, ki jih le te imajo v telesu bi rabili vsaj še nekaj "mega rama" na tem portalu. Vsekakor pa boste v teh nekaj prispevkih o aminokislinah vedeli dovolj in še več, da boste razumeli njihovo nenadomestljivo vlogo pri izgradnji mišičevja in jih seveda pravilno uporabljali...
 Aminokisline so osnovni gradbeni element proteinov in kot take zagotavljajo osnove za življenje, funkcioniranje in seveda dobro počutje telesa skupaj seveda z vitamini in minerali katerim pomagajo optimalno izkoriščanje.
Ko se proteini v telesu prebavijo se ponovno "razstavijo" na svoje sestavne dele -aminokisline, ki pa se potem selektivno sestavljajo in tvorijo posebne skupine aminokislin katere telo uporablja za različne namene.Tako nastale nove forme proteinov so "gradbeni materijal" iz katerega so sestavljeni in se tudi naprej vzdržujejo človeški organi. Ni popolno 100% zdravega in močnega človeškega organa brez prisotnosti samo ene aminokisline in prav zaradi tega je pravilen vnos le teh odločilnega pomena. To še posebej velja pri športnikih in body builderjih kjer gre za izredno povečano potrebo po dodatnih aminokislinah saj samo tako lahko pride do čvrstega mišičevja in povečanje mišične mase.
Obstaja 22 aminokislin od katerih je 8 aminokislin esencijalnih(telo jih samo ne proizvaja in jih je potrebno preko dodatkov in prehrane dati telesu).V določenih literaturah boste prebrali, da je esencijalnih aminokislin 10(spodaj naštete ter Histidine in Arginine) in to je tudi res vendar samo pri otrocih pri katerih telo ni sposobno proizvajati teh dveh aminokislin.
Nikakor se ne sprenevedajte, da boste razvili močne mišice ob pomanjkljivem vnosu samo ene izmed aminokislin.NE GRE!!!
OSEM VELIČASTNIH!
 Lysine: Je ena izmed aminokislin, ki ima najpomembnejšo vlogo pri rasti in razvoju mišic. Telo jo rabi za absorbcijo kalcija kar se kaže v povečanju mišične mase, razvoju močnih kosti ter kot pospeševalec izgorevanja maščob in njihovega pretvarjanja v energijo. Vzdržuje nitrogenski balans in pomaga pri vzdrževanju čiste mišične mase v obdobju težkih treningov in velikega stresa ter slabosti saj ustvarja anabolno stanje v telesu.Lysine prav tako sodeluje pri tvorbi antiteles, hormonov (Gh-rastni hormon, testosteron, insulin) encimov , kolagena in pri regeneraciji poškodovanega mišičnega tkiva ter skrbi za zdrave žile.
DOZIRANJE: V normalnih okoliščinah 12 mg /kg telesne teže.Pri bodybuilderjih ter težkih treningih nasplošno 1,5 gr/kg.
PREDOZIRANJE IN POSLEDICE:Povišan holesterol,diareja.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?-V jajcih, siru, mleku, mesu, krompirju, fižoli.
 Phenylanin: leta nazaj se je razvijala "vroča" debata okoli tega ali ima ta aminokislina tudi škodljive vplive na telo. Stvari so se umirile in ohladile, ko so študije pokazale, da dodajanje te aminokisline k prehrani ima samo pozitivno delovanje in nikakor toliko negativnosti kot so sprva določeni strokovnjaki trdili.Phenylanin vzpodbuja živčni sistem ter v kombinaciji s svojim derivatom Glutaminom deluje kot povečevalec nivoja ephinerina,nor-ephinerina in dopamina v telesu, ki so pa nepogrešljivi za optimalno delovanje živčevja in celotnega nervnega sistema. Prav tako pomaga absorbciji UV žarkov ter poveča raven vitamina D v telesu.
Phenylanin je včasih na "slabem glasu" ker ga v prehrambni industirji koristijo v kombinaciji s aspartamsko kislino in aspartamom kot sladilo.
Kot takšno naj bi bilo slabo za možgane, vendar zavedajte se, da ni elementa v naravi kateri v večjih količinah ni toksičen in nima določenih škodljivih učinkov.Phenylanin je lahko toksičen samo takrat kadar ga predozirate in sicer 3-4 krat več od optimalne doze, ki pa jo dobite ob dieti, ki vsebuje 250-300 gr proteinov kar pomeni, da je toksičen ob vnosu cca 750 -1200 gr proteinov.
Pri bodybuilderjih je Phenalyn koristen ker omogoča maximalno kontrakcijo in tudi regeneracijo mišičevja.
DOZIRANJE: Priporočljiva doza je 14 mg/kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: Lahko se pojavi povišan krvni pritisk,glavobol,slabost,šibkost.
Ni priporočljivo pred vsem za diabetike in nosečnice.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?- Skoro v vseh mlečnih izdelkih ter posebej v mandeljnih, avokadu, lešnikih.
 Methionine: Skrbi v telesu za razbijanje maščob in njihovo izkoriščanje, zmanjšuje nivo maščob v krvi ter povišuje nivo testosterona v telesu.
Skupaj z aminokislino Histidine je ključnega pomena pri prebavi in izločanju težkih metalov iz želodca in jeter. Je izredno dober anti-oxidant in ena izmed treh aminokislin, ki so potrebne za nastajanje Creatin monohidrata v telesu.Spada v glavne aminokisline, ki so direktno vključene v izgradnji-pridobijanju nove mišične mase.
DOZIRANJE: 12 mg/kg telesne teže.Najbolje je, da jo konzumirate preko izdelka ZMA, ki je kombinacija Cinka in methionina.
PREDOZIRANJE: Skoraj ni mogoče razen kadar imamo primanjlklaj vitamina B.
V takem primeru lahko pride do arterioskleroze.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI:- V mesu, ribah, semenkah, česnu, čebuli, jogurtu ter fižolovcih.
 Threonin: Je namenjena ustvarjanju za telo dveh najbolj pomembnih substanc in sicer: kolagena in elastina.Prav tako je vitalnega pomena za vzdrževane pravilnega balansa med proteini v telesu.
Ta aminokislina sodeluje pri delovanju jeter,izgorevanju maščob v telesu( v kombinaciji z aspartamsko kilsino in methioninom) ter pri vzdrževanju imunskega sistema v telesu tako, da sodeluje pri ustvarjanju protiteles.
Threonin je kot aminokislina nepogrešljiva pri bodybuilderjih saj omogoča boljšo absorbcijo hranil in s tem njihovo večjo biološko vrednost (max BV).
DOZIRANJE: 8mg/kg telesne teže. Splošno priporočilo je 100-500 mg če se upšorablja kot dodatek.
PREDOZIRANJE: Dosedaj ni kontraindikacij
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI:- V mesu in jajcih.
Tryptophan: Telo jo potrebuje v količinah od 1-1,5gr na dan.Pomembna je pri izgradnji velikega števila proteinov. Ima ugoden vpliv na delovanje možganov in seratonina v možganih.Deluje proti depresiji kar pomeni, da vpliva na izboljšanje splošnega psihičnega sranja posameznika.
Najboljši način doziranja tryptophana je 500mg-1500mg pred spanjem.
BCAA AMINOKISLINE:
V to skupino(razvejane aminokisline) spadajo tri aminokisline ki so daleč najpomembnejše pri, regeneraciji, vzdrževanju in izgradnji novega mišičnega tkiva.Združene skupaj v kombinaciji Leucin, Isoleucine in Valine dosegajo izreden sinergijski učinek. Velika večina strokovnjakov trdi, da je najboljše razmerje med omenjenimi aminokislinami 2-1-2 Leucin/Isoleucin-Valin.Dodatna količina vitamina B še poveča delovanje teh in ostalih aminokislin.
 Leucin: Je najmočnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno najmočnejši naravni anabolik(ob kreatinu), ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja, rast ter obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močan pospeševalec nastajanja HGH(človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz.proces katabolizma.
DOZIRANJE: 16mg/kg telesne teže
PREDOZIRANJE: Ni opaženo.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?-V skoraj vseh mlečnih virih proteinov kakor tudi rjavem rižu, stročnicah, oreščkih in koruzi.
 Isoleucin: Ima podobne funkcije in učinke kot Lucin, prav tako pa pomaga pri nastajanju hemoglobina ter tako omogoča telesu hitrejše celjenje poškodb in obrambo telesa pred infekcijami.
DOZIRANJE: 10-12mg/kg telesne teže
PREDOZIRANJE: pri obolelih jetrih se lahko pojavijo določeni problemi sicer pa stranski učinki niso opaženi.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?- V piščančjem mesu, ribah,mandeljnih,jajcih,jetrih,mesu.
Valin: Skrbi za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva ter ima posebno vlogo pri vzdrževanju nitrogenskega balansa in skrbi za pravilno izkoriščanje glukoze v telesu.
DOZIRANJE: V kombinaciji z ostalima dvema aminokislinama 16/mg na kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: Pri nekateriH ljudeh, ki so izredno občutljivi na Valin so opazili rahle halucinacije, posebej pri tistih, ki jim jetra niso pravilno delovala.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI?-V mesu, soji, arašidih,grahu.
(Podrobneje o BCAA v posebnih člankih o tej skupini aminokislin v rubriki aminokisline)
|
 L-karnitin pomaga pri procesu izgorevanja maščob v mitohondrijih.Če ste brali, kaj učbeniki povedo o L-karnitinu, veste, da deluje! Toda, rezultati do katerih so prišli raziskovalci v devedesetih letih ob proučevanju učinkov L-karnitina so bili veliko razočaranje.Ti rezultati so tudi bili posledica dejstva da so v raziskovanju sodelovali prav tako osebe stare 50 let in več!
Znano pa je, da odrasli(predvsem v svojem 50-tem letu in naprej) proizvajajo zadostne količine te aminokisline sami, še posebej, če jedo veliko mesa.
|
|
Več ...
|
|
|
